Como aumentar a resistência no surf? Dicas de treino e nutrição

Quando pensamos em surf, muitas vezes o foco recai sobre técnica, manobras e equilíbrio. No entanto, a base de toda boa performance nas ondas está na resistência física. É ela que permite ao surfista remar por longos períodos, enfrentar correntes intensas, recuperar-se entre séries e manter o foco em cada onda, mesmo após horas no mar.

Neste artigo, vamos explorar como atletas do surf, amadores ou profissionais, podem aprimorar sua resistência por meio de estratégias inteligentes de treino e uma nutrição voltada para maximizar energia e recuperação. Vamos apresentar métodos eficazes que unem ciência do esporte e práticas funcionais, sempre com o objetivo de alcançar a máxima performance sobre a prancha.

Por que a resistência é essencial para o surf?

O surf é um esporte que exige muito mais do que habilidade técnica e controle da prancha. A resistência física desempenha um papel fundamental na manutenção da performance ao longo de toda a sessão no mar. Isso porque o surfista enfrenta desafios que vão além do tempo em pé na prancha. A maior parte da atividade envolve remar contra as ondas, manter o corpo estável na prancha e estar sempre pronto para explosões de esforço intenso e repentino.

Durante uma sessão típica, o surfista pode passar mais de 85% do tempo remando. Essa atividade contínua exige resistência cardiovascular e muscular dos ombros, costas e core. Quanto mais tempo conseguimos manter um bom ritmo de remada sem fadiga, maiores são as chances de estar no lugar certo para pegar boas ondas e responder rapidamente às mudanças no mar.

Outro fator importante é a capacidade de recuperação entre séries. Quando a resistência é baixa, o corpo demora mais tempo para se recuperar após um esforço intenso, o que compromete o desempenho nas ondas seguintes. Além disso, a fadiga compromete a tomada de decisão, os reflexos e até mesmo a segurança em condições mais pesadas ou quando há necessidade de lidar com correntes fortes.

“A verdadeira diferença entre um atleta mediano e um de alto nível está na capacidade de manter o mesmo ritmo e desempenho do início ao fim da atividade. Não adianta começar bem se o corpo não consegue sustentar o esforço nas fases mais exigentes. É justamente essa resistência sob fadiga que define quem consegue se destacar, especialmente em esportes como o surf, onde o desafio é contínuo e a recuperação entre os esforços é limitada.“

A resistência também está ligada à longevidade esportiva. Surfistas com boa base aeróbica e muscular conseguem manter um volume maior de treinos, reduzir o risco de lesões por fadiga e sustentar uma rotina mais consistente dentro e fora d’água. Por isso, investir na melhora da resistência é um passo essencial para quem busca evolução no esporte, seja em nível amador ou competitivo.

Treinos específicos para resistência no surf

O desenvolvimento da resistência no surf exige muito mais do que tempo de prática no mar. É preciso adotar treinos específicos que simulem as demandas físicas da modalidade e fortaleçam os sistemas envolvidos no esforço contínuo. Abaixo, exploramos três abordagens fundamentais para construir uma base sólida de resistência para surfistas.

3. Treinamento cardiovascular

O treinamento cardiovascular é uma das bases mais importantes para o aumento da resistência no surf. Como grande parte do tempo na água é dedicada à remada, é essencial que o sistema cardiorrespiratório esteja bem condicionado para manter a entrega de oxigênio aos músculos por períodos prolongados, sem causar fadiga precoce.

Para surfistas, o ideal é incluir atividades aeróbicas de intensidade leve a moderada na rotina de treinos, como corrida, ciclismo, natação ou remo. Essas modalidades ajudam a desenvolver a capacidade do coração e dos pulmões de trabalharem de forma eficiente durante esforços contínuos, o que se traduz em maior disposição dentro da água. O objetivo é aumentar a resistência aeróbica geral, melhorar a recuperação entre os esforços e reduzir a percepção de cansaço em sessões longas de surf.

“Um coração bem treinado é capaz de bater com mais força e bombear mais sangue a cada batida, o que melhora a entrega de oxigênio aos músculos durante o exercício. Isso significa que, com uma boa capacidade cardiorrespiratória, conseguimos nos exercitar por mais tempo e com mais intensidade, reduzindo o risco de fadiga precoce e melhorando a performance física geral.“

Luciana Haddad ─ médica e atleta em parceria com a Probiótica

Além disso, treinos intervalados também podem ser incorporados de forma estratégica. Por exemplo, alternar momentos de esforço moderado com picos de intensidade, simulando o esforço de remar forte para pegar uma onda seguido de pausas curtas. Esse tipo de treino melhora a tolerância ao acúmulo de fadiga e aumenta a capacidade do corpo de se recuperar rapidamente, algo essencial para quem busca manter um desempenho constante no mar.

2. Exercícios funcionais e pliometria

Os exercícios funcionais e a pliometria desempenham um papel essencial na construção da resistência específica para o surf. Enquanto o treinamento cardiovascular cuida da base aeróbica, os exercícios funcionais trabalham os grupos musculares de forma integrada, simulando os movimentos do esporte. Já a pliometria foca na explosão e na eficiência neuromuscular, aspectos cruciais para a execução de manobras, mudanças rápidas de direção e respostas aos desafios imprevisíveis do mar.

Os exercícios funcionais são importantes porque melhoram a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação motora, qualidades fundamentais para manter o controle da prancha em diferentes condições. Movimentos como agachamentos com rotação, pranchas com deslocamento, saltos com mudança de direção e exercícios de mobilidade com carga fortalecem o core, as cadeias musculares envolvidas na remada e os estabilizadores articulares, que atuam constantemente no surf.

A pliometria, por sua vez, contribui para aumentar a potência e a resistência muscular em esforços de curta duração e alta intensidade, como o pop-up (movimento de transição do deitado para a posição em pé sobre a prancha), a entrada em ondas grandes ou a realização de manobras aéreas. Exercícios como saltos verticais, saltos em caixa, afundos com impulsão e deslocamentos laterais ajudam o corpo a responder com rapidez e força mesmo quando já está fadigado, além de melhorar a rigidez dos tendões e a preservação da mecânica corporal durante sessões longas.

A combinação desses dois tipos de treino promove adaptações que ampliam a durabilidade da performance no mar, reduzindo o desgaste e aumentando a capacidade de manter movimentos técnicos mesmo em estados de cansaço. Para surfistas que buscam evolução, incluir exercícios funcionais e pliométricos de forma estruturada na rotina semanal é uma das estratégias mais eficientes para ganhar resistência com qualidade.

1. Treino respiratório

O treino respiratório é uma abordagem frequentemente negligenciada, mas extremamente valiosa para aumentar a resistência no surf. Considerando que grande parte da energia usada na atividade vem da capacidade do corpo de captar, transportar e utilizar oxigênio de forma eficiente, melhorar o controle respiratório pode trazer ganhos significativos de performance e recuperação.

No surf, momentos de apneia são comuns quando enfrentamos séries grandes ou sofremos um caldo prolongado. Ter maior controle sobre a respiração, bem como uma tolerância aprimorada ao acúmulo de dióxido de carbono no organismo, permite que o surfista mantenha a calma, preserve energia e reduza o consumo de oxigênio em situações de alta exigência. Isso se traduz em mais segurança e eficiência na água.

Para alcançar esses benefícios, podem ser utilizados métodos como o treinamento com foco em respiração diafragmática, apneia progressiva em repouso e em movimento, e exercícios com simuladores de altitude ou máscaras de restrição respiratória. Técnicas como o método Buteyko, treinos inspiratórios com dispositivos de resistência ou simplesmente incluir sessões controladas de respiração em dias alternados também são eficazes.

Além disso, o treino respiratório melhora a função do diafragma e fortalece os músculos respiratórios, reduzindo o esforço necessário para respirar durante a remada e otimizando o tempo de recuperação entre uma onda e outra. Com uma respiração mais eficiente, o surfista pode manter o ritmo mesmo após minutos de esforço contínuo, o que representa uma vantagem importante em dias de mar agitado e sessões prolongadas.

“Durante exercícios intensos, até 13% do oxigênio consumido pelo corpo pode ser direcionado apenas para os músculos respiratórios. Isso mostra como o diafragma e os músculos intercostais têm um papel vital na performance esportiva, e por isso precisam ser treinados como qualquer outro grupo muscular envolvido na atividade física.“

Integrar o treino respiratório na rotina semanal, mesmo com sessões curtas de 10 a 20 minutos, já é suficiente para observar melhorias no desempenho. É uma ferramenta muito útil para surfistas que buscam desenvolver resistência, não apenas nos músculos, mas também no sistema que sustenta todo o esforço: a respiração.

Nutrição voltada para resistência no surf

A nutrição é um pilar essencial para garantir resistência e desempenho prolongado no surf. Sem o fornecimento adequado de energia e substratos para recuperação, o corpo rapidamente entra em fadiga, comprometendo a performance. Neste tópico, exploramos os fundamentos nutricionais que sustentam treinos intensos e sessões longas dentro d’água.

Macronutrientes para energia e recuperação

Os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, são fundamentais para sustentar a energia durante o surf e promover uma recuperação muscular eficiente após o esforço. A distribuição e a qualidade desses nutrientes impactam diretamente na performance e na capacidade do corpo de se manter resistente ao longo de sessões prolongadas no mar.

Os carboidratos são a principal fonte de energia durante a prática esportiva. No surf, onde há longos períodos de remada intercalados com explosões de esforço, manter os estoques de glicogênio muscular é essencial. Alimentos como arroz integral, batata-doce, aveia, frutas e massas fornecem a energia necessária para suportar a carga de treino e manter a intensidade em sessões longas. Além disso, a ingestão de carboidratos antes do treino, e em sessões mais longas também durante a prática, ajuda a evitar quedas de rendimento por esgotamento energético.

As proteínas são essenciais no processo de recuperação muscular e na reparação dos microdanos causados pelo esforço físico. A ingestão adequada de proteínas de alta qualidade, como whey protein, ovos, carnes magras, peixes e leguminosas, auxilia na preservação da massa muscular e na regeneração tecidual após treinos intensos. A combinação de carboidratos e proteínas no pós-treino também favorece a síntese de glicogênio, acelerando a recuperação para a próxima sessão.

As gorduras, embora menos utilizadas como fonte primária de energia em esforços intensos, são importantes em sessões de longa duração e para o metabolismo aeróbico. Fontes saudáveis como azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes oferecem ácidos graxos essenciais e contribuem para o equilíbrio hormonal e inflamatório do organismo.

“Carboidratos, proteínas e gorduras são os principais combustíveis que mantêm o corpo em funcionamento. Eles fornecem a energia necessária para as atividades físicas e desempenham funções estruturais e metabólicas essenciais, sendo indispensáveis tanto para sustentar o desempenho durante o esforço quanto para garantir uma recuperação eficiente após a prática esportiva.“

Luciana Haddad

Para surfistas, o equilíbrio desses macronutrientes deve ser ajustado conforme a intensidade e frequência das sessões. Uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais e com a correta periodização nutricional, garante energia sustentada e uma recuperação eficiente, prevenindo a fadiga acumulada e favorecendo a consistência nos treinos.

Melhores suplementos para o surf

Os suplementos alimentares podem ser aliados valiosos para surfistas que buscam otimizar a resistência e acelerar a recuperação muscular. Embora uma alimentação equilibrada deva ser a base da nutrição esportiva, os suplementos estratégicos oferecem praticidade e suporte eficiente para atender demandas específicas de treinos intensos, sessões prolongadas e recuperação entre atividades.

• Entre os principais suplementos utilizados para esse fim estão os carboidratos de rápida absorção, como o carb up, que ajudam a manter os níveis de glicogênio muscular durante treinos ou sessões longas no mar. Sendo úteis para manter a energia constante e evitar a queda de desempenho decorrente da depleção energética. Também podem ser usados antes e durante o treino, dependendo da duração e intensidade da sessão.

• A creatina é outro suplemento bem estabelecido para atividades intermitentes de alta intensidade, como o surf. Ela atua aumentando os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que favorece a recuperação entre explosões curtas de esforço, como as remadas intensas e as entradas rápidas nas ondas. Seu uso contínuo está associado à melhora na força, na potência e na resistência à fadiga muscular.

• Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), assim como a glutamina, são indicados para ajudar na preservação da massa muscular e na recuperação pós-treino, principalmente quando a ingestão proteica está abaixo do ideal. Já a cafeína, quando usada de forma estratégica, pode melhorar o estado de alerta, reduzir a percepção de esforço e aumentar a resistência, sendo útil antes de sessões desafiadoras.

• O whey protein se destaca como um dos principais suplementos para recuperação muscular no pós-treino. Ele fornece proteínas de alto valor biológico que favorecem a síntese proteica e ajudam na reparação dos tecidos musculares exigidos durante o surf. Sua absorção rápida e perfil de aminoácidos completos fazem dele uma escolha eficiente para quem busca manter o ritmo de treinos com recuperação adequada.

“Para pessoas ativas, especialmente quem pratica esportes, a recomendação ideal de proteína diária é de 1,6 gramas por quilo de peso corporal. Essa quantidade ajuda a garantir a recuperação muscular adequada, o ganho de massa magra e o suporte ao desempenho, sendo importante distribuir essa ingestão ao longo do dia para manter a síntese proteica elevada.“

A escolha e o uso dos suplementos devem sempre considerar os objetivos do surfista, o tipo e a frequência dos treinos e, preferencialmente, contar com orientação profissional. Quando bem utilizados, eles podem ser determinantes para sustentar a energia, preservar a performance e garantir uma recuperação mais eficiente no dia a dia do esporte.

Hidratação e eletrólitos

A hidratação é um dos fatores mais críticos para manter a resistência e o desempenho no surf, especialmente em sessões prolongadas ou em dias de calor intenso. Mesmo em ambientes aquáticos, o corpo perde água continuamente através do suor, respiração e esforço muscular, e essa perda pode comprometer seriamente a performance se não for compensada de forma adequada.

A desidratação, mesmo em níveis leves, já afeta negativamente a concentração, a coordenação motora e a capacidade de manter o ritmo de esforço. Além disso, pode aumentar a percepção de fadiga e o risco de lesões musculares, uma vez que os tecidos ficam mais suscetíveis ao estresse físico sem o aporte adequado de líquidos. Para surfistas, que muitas vezes ficam horas na água sem acesso fácil à hidratação, essa preocupação deve ser redobrada.

O ideal é que a ingestão de líquidos ocorra ao longo do dia, e não apenas antes ou depois da sessão de surf. Começar o treino já bem hidratado é fundamental para evitar quedas de desempenho. Também é importante manter o hábito de beber água mesmo quando não se sente sede, pois a sensação de sede já é um sinal tardio de desidratação.

“Durante a prática de atividade física, é importante manter a reposição de líquidos de forma contínua. A recomendação é ingerir cerca de 120 a 240 ml de água a cada 15 a 20 minutos de exercício, para evitar os efeitos negativos da desidratação. Manter-se bem hidratado ajuda a preservar a energia, a concentração e o rendimento, sendo um fator essencial para sustentar a performance do início ao fim do treino.“

Luciana Haddad

Manter uma rotina de hidratação estruturada é uma estratégia simples, mas extremamente eficaz para garantir energia contínua, recuperação eficiente e resistência prolongada durante a prática esportiva. Para atletas e praticantes regulares de surf, a hidratação deve ser tratada com a mesma seriedade que a alimentação e o descanso.

Dicas extras de performance e longevidade no esporte

Além dos treinos estruturados e da nutrição adequada, alguns hábitos e estratégias complementares podem fazer uma grande diferença na performance e na longevidade esportiva de surfistas. Cuidar de aspectos como recuperação, rotina de sono, mobilidade e saúde mental ajuda a manter a consistência nos treinos, reduz o risco de lesões e prolonga a vida útil do atleta no esporte.

Um dos pilares mais negligenciados, mas extremamente importante, é o sono. É durante o descanso noturno que ocorrem os principais processos de recuperação muscular, consolidação da memória motora e regulação hormonal. Garantir entre 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite deve ser tratado como parte do treinamento. A dra. Luciana Haddad complementa:

“Dormir bem é essencial para o desempenho esportivo. A falta de sono compromete a recuperação muscular, reduz os estoques de glicogênio, eleva o risco de lesões e piora a sensação de esforço durante o treino. Treinar sem dormir adequadamente é como desperdiçar todo o esforço feito durante o dia.“

A mobilidade também merece atenção especial. Incorporar exercícios de alongamento, liberação miofascial e fortalecimento articular na rotina semanal melhora a amplitude de movimento, previne desequilíbrios musculares e facilita a execução de manobras com maior fluidez e menor desgaste. Sessões regulares de yoga ou pilates podem complementar muito bem o treinamento físico de surfistas.

Outro ponto essencial é a escuta ativa do próprio corpo. Respeitar os sinais de fadiga, ajustar o volume de treinos em períodos de maior desgaste físico ou emocional, e ter momentos dedicados à recuperação ativa são atitudes que preservam a integridade física a longo prazo. Surfistas que aprendem a dosar esforço e recuperação tendem a apresentar menor incidência de lesões e maior consistência nos treinos.

Cultivar uma mentalidade positiva e focada no processo é fundamental para manter a motivação e o prazer em praticar o esporte. A longevidade no surf depende do físico, do equilíbrio mental e da conexão com o estilo de vida ativo. Ao cuidar do corpo e da mente de forma integrada, o surfista se torna mais preparado para evoluir continuamente e aproveitar ao máximo o tempo dentro d’água.

A resistência no surf não depende apenas de tempo na água, mas da combinação inteligente entre treino físico, nutrição estratégica, recuperação adequada e cuidados com o corpo e a mente. Incorporar essas práticas fortalece o desempenho e sustenta a evolução no esporte. Cada ajuste, por menor que pareça, contribui para surfar mais e melhor. O compromisso com esses pilares é o que transforma consistência em performance.

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