Como evitar lesões com mobilidade e fortalecimento

Lesões representam não apenas uma interrupção indesejada nas atividades físicas, mas também um desafio sério para aqueles que se dedicam regularmente ao exercício. Quando se trata de manter uma rotina saudável e ativa, a mobilidade e o fortalecimento são fundamentais não apenas para o desempenho, mas também para evitar lesões. 

A mobilidade, entendida como a amplitude de movimento em torno de uma articulação específica, desempenha um papel crucial na prevenção de lesões. Ao melhorar a flexibilidade e a capacidade de movimento das articulações, os praticantes de atividades físicas não apenas aumentam sua eficiência atlética, mas também reduzem o risco de tensões musculares e lesões articulares. 

Foi pensando em lhe auxiliar que separamos um post completo sobre como evitar lesões com mobilidade e fortalecimento. Confira a seguir!

Importância da Mobilidade e Fortalecimento na Prevenção de Lesões

A mobilidade e o fortalecimento dos músculos desempenham papéis cruciais na preparação do corpo para atividades físicas e no dia a dia, e são fundamentais na prevenção de lesões. Isso porque a mobilidade se concentra em melhorar a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade muscular, o que não apenas permite que o corpo execute movimentos mais eficientemente, mas também reduz o risco de tensões musculares e distensões articulares em práticas de atividades.

Quando temos articulações mais flexíveis, absorvemos melhor o impacto, já que essas articulações conseguem se adaptar aos movimentos variados exigidos pela atividade física, o que é especialmente importante em terrenos irregulares ou condições desafiadoras.

Por outro lado, o fortalecimento muscular é essencial para proporcionar estabilidade e suporte aos músculos, tendões e ligamentos. Ao fortalecer essas estruturas, o corpo se torna mais capaz de lidar com as demandas físicas da corrida, reduzindo assim a probabilidade de lesões por sobrecarga ou desequilíbrio muscular. 

Além disso, músculos fortes também ajudam a manter uma boa postura e alinhamento corporal durante o movimento, o que é crucial para evitar lesões crônicas relacionadas à má biomecânica.

Estratégias para Evitar Lesões

Incorporar Rotinas de Alongamento e Flexibilidade

Para evitar lesões durante a prática de exercícios físicos, é fundamental adotar estratégias abrangentes que priorizem a preparação e a recuperação do corpo. E uma das principais abordagens para isso é a incorporação de rotinas de alongamento e flexibilidade.

Sendo assim, antes de iniciar qualquer atividade física intensa, é aconselhável realizar um aquecimento para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, preparando-os para o esforço físico iminente, e elevar a temperatura corporal de maneira gradual, ajudando a prevenir lesões musculares decorrentes de movimentos bruscos ou não preparados.

Após a conclusão do exercício, você também deve dedicar um tempo adequado ao alongamento, como estender um músculo até o ponto de leve desconforto e mantê-lo nessa posição por alguns segundos, não apenas promovendo a flexibilidade muscular, mas também ajudando na redução da tensão acumulada durante o exercício. 

Fortalecer Grupos Musculares Essenciais

Um dos grupos musculares mais importantes do corpo é o core, que engloba os músculos abdominais, lombares e pélvicos. Estes músculos desempenham um papel crucial na sustentação da coluna vertebral e na estabilização do tronco durante movimentos dinâmicos. 

Ao fortalecer o core, você consegue melhorar significativamente o alinhamento postural, reduzindo o estresse sobre as articulações e prevenindo lesões nas costas, comuns em atividades que envolvem levantamento de peso, corrida ou mesmo tarefas cotidianas que requerem movimentos repetitivos.

Para fortalecer esses músculos, você pode adotar rotinas de treinos com abdominais, flexões, agachamentos. Alguns exercícios de endurance, como corrida e ciclismo, também podem ajudar a fortalecer essa região.

Melhorar a Mobilidade Articular

Outra forma de evitar lesões é melhorar a mobilidade articular, incorporando exercícios de mobilidade que visem a amplitude de movimento das articulações. Isso pode incluir movimentos circulares e dinâmicos que levam as articulações através de sua gama completa de movimento. 

Esses exercícios não só ajudam a aumentar a flexibilidade, tornando os movimentos mais fluidos e eficientes, mas também melhoram a propriocepção, aumentando a consciência corporal e reduzindo o risco de lesões articulares durante atividades físicas intensas.

Além dos exercícios de mobilidade, técnicas de massagem também podem ajudar a melhorar a mobilidade articular. O uso de um rolo de espuma, por exemplo, pode ajudar a relaxar músculos tensos e a liberar aderências no tecido miofascial, melhorando assim a flexibilidade e a mobilidade das articulações. 

Atenção à Técnica Correta

Embora poucas pessoas se atentem à técnica dos exercícios, é muito importante estar atento à forma que você realiza cada movimento. Isso porque, um movimento errado pode ser o suficiente para desencadear uma lesão em qualquer músculo ou articulação do corpo.

Sendo assim, nossa dica é entender a biomecânica envolvida em cada movimento e garantir que sejam realizados com postura correta e alinhamento adequado das articulações. 

Por exemplo, ao levantar pesos, é essencial manter a coluna vertebral neutra e usar a técnica apropriada de levantamento para evitar tensões desnecessárias nos músculos das costas e na coluna.

Além de aprender a técnica correta, também é importante progredir gradualmente na intensidade e na carga dos exercícios. A progressão gradual permite que o corpo se adapte progressivamente aos novos estímulos, reduzindo assim o risco de sobrecarga muscular e articular. 

Isso é especialmente importante para evitar lesões por overuse, onde o tecido muscular, tendões e articulações podem ser sobrecarregados ao realizar atividades físicas com intensidade ou carga excessiva muito rapidamente.

Descanso e Recuperação Adequados

Engana-se quem acredita que quanto mais você treinar, melhor para seu fortalecimento muscular. Permitir que os músculos tenham tempo suficiente para se recuperar entre os treinos é muito importante para evitar o excesso de treinamento e possíveis lesões por sobrecarga.

Quando os músculos são submetidos a um treinamento intenso e constante sem períodos adequados de descanso, eles não têm a oportunidade de se reparar completamente. Com isso, acumulam danos microscópicos nos tecidos musculares, aumentando o risco de lesões musculares, tendinosas e articulares a longo prazo.

Além do descanso entre os treinos, não se esqueça da importância de um sono adequado na recuperação muscular e na manutenção da saúde geral. Durante o sono, o corpo passa por processos de reparação e regeneração, incluindo a liberação de hormônios do crescimento que ajudam na recuperação muscular e na reconstrução de tecidos. 

Uma pesquisa realizada com adolescentes e publicada na revista Injury Prevention indicou que problemas de sono, como dificuldade para adormecer e acordar durante a noite, estão associados a um maior risco de lesões durante atividades físicas em clubes esportivos, lazer e nas escolas

Suplementação para evitar lesões

Para evitar lesões durante o treinamento físico, além de uma boa alimentação e nutrição adequada, a suplementação pode desempenhar um papel importante. Proteínas como whey protein e caseína são utilizadas para apoiar a recuperação muscular e o crescimento após o treino, podendo ser usadas diariamente para garantir uma recuperação muscular acelerada.

Além disso, outro suplemento que pode te auxiliar é a creatina, que ajuda a aumentar a energia disponível para os músculos durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprint, melhorando o desempenho físico geral.

Um estudo feito no Japão mostrou que a suplementação de creatina alivia a fadiga após o exercício devido à sua ação anti-inflamatória nos músculos esqueléticos e no cérebro, ajudando assim a prevenir lesões relacionadas ao cansaço e inflamação​.

Agora que você aprendeu a como evitar lesões com mobilidade e fortalecimento, use nossas dicas para garantir um treino seguro e livre de riscos. Além disso, lembre-se de sempre consultar um especialista para seguir uma dieta saudável e usar suplementos que possam te auxiliar em sua jornada para uma vida mais ativa.

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