Recomendações de Uso da Creatina: Melhore Seu Desempenho Esportivo

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados por atletas em busca de melhor desempenho e força muscular. Reconhecida pela sua eficácia em aumentar a capacidade de treino e promover ganhos de massa magra, a creatina se destaca como uma escolha segura e acessível para esportistas de diferentes modalidades.

No entanto, entender como utilizá-la corretamente pode fazer toda a diferença nos resultados, por isso nós do blog Probiótica em parceria da Dra. Luciana Haddad elaboramos um material com tudo o que você precisa saber sobre esse suplemento. Continue lendo para descobrir como aproveitar ao máximo os benefícios desse suplemento e elevar seu desempenho para um novo patamar.

O que é a Creatina e Como Ela Funciona no Corpo?

A creatina é um composto naturalmente encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos esqueléticos, onde cerca de 95% dela está armazenada.

Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia celular, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. A principal função da creatina é ajudar a regenerar a adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia rápida das células musculares.

Quando realizamos exercícios intensos, o ATP é rapidamente consumido para fornecer energia, sendo convertido em adenosina difosfato (ADP). A creatina, armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, atua rapidamente para doar um grupo fosfato ao ADP, convertendo-o de volta em ATP.

Esse processo permite que o corpo continue gerando energia em alta velocidade, retardando a fadiga muscular e aumentando a capacidade de desempenho durante atividades físicas intensas. Ao melhorar essa regeneração energética, a suplementação com creatina proporciona aumentos na força, explosão e volume de treino.

A creatina também contribui para a retenção de água nas células musculares. Essa retenção intracelular pode promover uma maior síntese proteica, apoiando tanto a recuperação quanto a hipertrofia. Por esses motivos, a creatina é amplamente utilizada por atletas que buscam otimizar a performance, recuperação e os ganhos de massa muscular.

Outro fator relevante é a função da creatina nos ossos. Conhecida principalmente por seu papel no ganho de massa muscular, ela também tem se mostrado promissora para a saúde óssea, especialmente em idosos. Dessa forma, esse suplemento vai além da performance esportiva, oferecendo benefícios em aspecto da qualidade de vida.

Estudos recentes também acompanharam os efeitos do uso da creatina no sexo feminino. A pesquisa acompanhou 237 mulheres, com média de 59 anos, por dois anos, para avaliar o impacto da creatina na saúde óssea. Um grupo tomou creatina (0,14 gramas por quilo por dia), enquanto o outro tomou placebo.

Ambos os grupos realizaram musculação três vezes por semana e caminhadas seis vezes por semana. Após dois anos, embora a densidade mineral óssea não tenha mostrado diferenças significativas, o grupo que tomou creatina apresentou melhores medidas geométricas do fêmur proximal, o que indica menor risco de fraturas. Além disso, essas mulheres caminharam 80 metros mais rapidamente e ganharam mais massa magra do que o grupo placebo.

Curiosidades sobre a creatina

É amplamente conhecido que o uso contínuo desse aminoácido é considerado seguro. Já existem milhares de estudos que mostram como não há risco para pessoas saudáveis, inclusive crianças, adolescentes e idosos. Entretanto, existem outras curiosidades que você precisa saber sobre esse poderoso suplemento:

Curiosidade #1

Além de ser produzida naturalmente pelo corpo, a creatina é um nutriente encontrado exclusivamente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes. Cerca de 95% da creatina no corpo está armazenada nos músculos esqueléticos, e os outros 5% no cérebro, desempenhando funções importantes relacionadas à energia muscular e mental.

Lembrando que a creatina encontrada em suplementos é sintetizada em laboratório, fazendo ela ser adequada também para veganos, que podem se beneficiar dos mesmos efeitos sem precisar consumir alimentos de origem animal.

Curiosidade #2

Ao cozinhar a carne, especialmente em temperaturas elevadas ou por longos períodos, uma boa parte da creatina presente é degradada. Isso significa que quem consome carne bem passada ou carnes brancas precisaria de uma quantidade consideravelmente maior para atingir os níveis diários recomendados, cerca de 1 a 2g por dia.

Para se ter uma ideia, seria necessário consumir aproximadamente 450g de carne mal passada ou 900g de carne bem passada para atingir essa meta, algo que pode ser inviável para muitas pessoas.

Curiosidade #3

Apesar de o corpo humano produzir cerca de 1g de creatina por dia, essa quantidade geralmente não é suficiente para atender todas as necessidades energéticas de quem pratica atividades físicas intensas. A suplementação de creatina não é absolutamente essencial, mas pode ser uma ferramenta valiosa para pessoas mais velhas, veganos, vegetarianos e aqueles com menor consumo de carne.

Portanto, a creatina, além de promover ganhos de desempenho físico e recuperação muscular para atletas, pode desempenhar um papel significativo na preservação da saúde ao longo da vida.

Embora a suplementação não seja obrigatória, ela representa uma solução prática para quem não consegue ingerir as quantidades adequadas apenas pela dieta, seja por preferências alimentares ou restrições. Com um perfil de segurança bem estabelecido e benefícios amplamente comprovados, a creatina é uma aliada tanto para o esporte quanto para o bem-estar diário.

Principais Benefícios da Creatina para Atletas

Para atletas avançados que já possuem uma rotina de treinos consistente, a creatina é um dos suplementos mais eficazes , atuando na regeneração rápida do ATP (trifosfato de adenosina), fundamental para fornecer energia muscular durante atividades intensas.

Ela melhora a performance em termos de força, velocidade e resistência, além de contribuir para a recuperação muscular e prevenir lesões. Embora aumente a retenção de água no músculo, não causa inchaço generalizado.

Outra vantagem desse suplemento é o aumento da capacidade de gerar força explosiva. A melhora na força se deve à maior disponibilidade de ATP, permitindo que os músculos trabalhem com mais intensidade durante os treinos, resultando em ganhos de potência e eficiência nos exercícios.

É importante lembrar que a creatina não é destinada apenas para atletas. Entre os idosos, o composto tem se mostrado útil na saúde cognitiva e preservação de massa muscular/força, fatores importantes para manter a mobilidade e prevenir quedas.

Estudos mostram também que a creatina tem efeito nas medidas de memoria de pacientes que não possuem nenhum problema de saúde. A pesquisa constatou uma melhora significativa principalmente entre pessoas com 56 e 76 anos.

Assim, a suplementação desse nutriente se destaca não apenas no contexto esportivo, mas também na saúde geral e no envelhecimento saudável. Confira mais informações no vídeo abaixo.

Outro benefício importante para atletas experientes é a melhora na resistência muscular. A creatina ajuda a retardar o aparecimento da fadiga, proporcionando maior capacidade de execução de repetições ou séries mais intensas. Essa maior resistência permite treinos mais prolongados e eficazes, o que se traduz em um estímulo adicional para o desenvolvimento muscular e a adaptação do corpo a cargas maiores.

A recuperação muscular é outro aspecto que a creatina pode otimizar. Ao promover a retenção de água dentro das células musculares, ela cria um ambiente mais favorável para a reparação dos tecidos, acelerando a recuperação após treinos intensos.

Isso não apenas reduz o tempo de descanso necessário entre as sessões, mas também diminui a sensação de cansaço e dores musculares tardias, permitindo que os atletas treinem com mais frequência e mantenham um alto nível de desempenho.

Para atletas que treinam regularmente, os benefícios da creatina vão além do aumento de massa muscular e força. Ela também contribui para a manutenção de um estado anabólico e melhora a capacidade do corpo de lidar com treinos de alta intensidade, apoiando tanto o desempenho em competições quanto a longevidade esportiva.

Mas vale lembra que a creatina não é um suplemento exclusivo para quem quer ganhar músculos, podemos notar que seus benefícios vão muito além da força, sendo benéficos para o corpo de forma geral independente da idade.

Abaixo separamos um vídeo com tudo o que você precisa sobre como usar a creatina e em quando ela pode elevar sua performance como atleta.

Qual a dosagem correta de creatina?

Quando se trata de suplementação com creatina, dois protocolos são amplamente discutidos: a fase de carga+manutenção e o uso contínuo. Cada abordagem possui suas vantagens e pode ser mais adequada dependendo dos objetivos do atleta e de sua rotina de treinos.

Independentemente do método escolhido, o importante é tomar a creatina diariamente, já que seu uso pontual não oferece os mesmos benefícios.

Fase de Carga + Fase de Manutenção

Segundo a Dra. Luciana Haddad, o protocolo de carregamento consiste em consumir uma dose elevada de 0,3g/kg/dia de creatina – resultando em aprox. 20g dependendo do peso do paciente – por um período de 5 a 7 dias.

Nessa fase, o objetivo é saturar rapidamente os estoques musculares de creatina, o que pode levar a um aumento mais rápido na força e no desempenho. Após essa fase inicial, o atleta passa para uma dose de manutenção, que normalmente varia entre 3 a 5 gramas diárias.

A principal vantagem do método de carregamento é a rapidez com que os estoques de creatina são saturados nos músculos. Dessa forma, permitindo que os benefícios sejam notados em menor espaço de tempo.

Isso é especialmente útil para atletas que buscam um impulso rápido no desempenho para competições próximas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar desconforto gastrointestinal durante a fase de carregamento devido à alta ingestão diária.

Uso Contínuo

A recomendação de uso contínuo envolve a ingestão de doses menores de creatina, geralmente de 3 a 5 gramas por dia, sem passar pela fase de carregamento.

Esse método permite que os níveis de creatina nos músculos aumentem de forma mais gradual, atingindo a saturação em cerca de algumas semanas. Uma das vantagens dessa abordagem é que ela facilita a manutenção de um nível constante de creatina no organismo, sem a necessidade de ajustes bruscos na dosagem.

Isso pode ser preferível para atletas que já possuem uma rotina de suplementação estabelecida e preferem evitar mudanças abruptas em sua estratégia. Além disso, essa forma de suplementação é interessante para atletas com uma abordagem estável e menos focada em ganhos rápidos de força.

Melhores Momentos para Tomar Creatina: Pré ou Pós-Treino?

Uma dúvida frequente entre atletas é se existe um horário específico que maximize os benefícios da creatina, como tomar antes ou depois do treino.

No entanto, estudos recentes mostram que o horário exato de ingestão não é o fator mais importante. O que realmente faz a diferença é o uso regular e consistente do suplemento para manter os níveis de creatina sempre elevados nos músculos.

A creatina funciona aumentando os estoques musculares de fosfocreatina, o que ajuda a regenerar rapidamente o ATP, a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade.

Essa reserva de creatina nos músculos não se esgota rapidamente e é mantida ao longo do tempo com o uso diário do suplemento. Quanto tomamos creatina ela leva cerca de 2h para alcançar seu pico e fica ativa por mais 4h, e quando nos exercitamos aumentamos a absorção.

Assim, o foco deve ser na ingestão regular, seja de manhã, à tarde ou à noite, garantindo que os músculos estejam constantemente saturados para otimizar os benefícios, como o aumento de força, resistência e recuperação.

Um estudo controlado com duração de oito semanas testou a eficácia da suplementação de creatina antes e depois do treino em 34 participantes. Os resultados mostraram que não houve diferença significativa nos ganhos de força e desempenho entre os grupos.

Isso indica que o mais importante é manter a consistência, não o momento exato do consumo. Além disso, revisões científicas corroboram essa conclusão, reforçando que os efeitos positivos são alcançados desde que a creatina seja tomada todos os dias, independentemente do horário.

Embora o horário não influencie significativamente, a ingestão com algum alimento, especialmente carboidratos e proteínas, aumenta a absorção de creatina nos músculos. Isso ocorre devido ao aumento na atividade da bomba de sódio e potássio, facilitado pela ação da insulina, que melhora o transporte de creatina para o interior das células.

Resumindo: não se preocupe com o horário exato de tomar sua creatina. O importante é mantê-la em sua rotina diária, garantindo a consistência na suplementação para colher todos os benefícios que esse suplemento, amplamente testado e seguro, pode proporcionar ao desempenho esportivo. Confira mais informações no vídeo abaixo, onde abordamos de forma mais aprofundada duvidas gerais sobre o uso da creatina.

Uso de Creatina em Diferentes Modalidades Esportivas

A creatina é um suplemento versátil, cujos benefícios podem ser aproveitados por atletas de diferentes modalidades esportivas, desde atividades de força e potência, como musculação e crossfit, até esportes que demandam resistência e explosão, como corrida de velocidade e ciclismo.

Embora o mecanismo de ação seja o mesmo — aumento dos estoques de fosfocreatina nos músculos, o que otimiza a regeneração de ATP —, os efeitos da suplementação podem se manifestar de maneiras distintas, dependendo das exigências específicas de cada modalidade.

Musculação

Na musculação, a creatina é eficaz para melhorar a força máxima e a capacidade de realizar treinos intensos. Como o levantamento de peso envolve esforços de alta intensidade e curta duração, a creatina permite uma regeneração mais rápida do ATP, proporcionando maior capacidade de executar repetições adicionais com cargas pesadas.

Isso resulta em um estímulo extra para a hipertrofia muscular, já que os músculos são exigidos além do normal, promovendo mais microlesões e, consequentemente, adaptação e crescimento muscular. Além disso, a creatina pode reduzir o tempo necessário para a recuperação entre séries, permitindo treinos mais volumosos e eficientes.

Porem é importante lembrar que a creatina não aumenta a testosterona. Apesar de proporcionar mais força na musculação, que geralmente pode ser melhor notada em atletas iniciantes, sua ação não está ligada ao aumento do hormônio.

Crossfit

No crossfit, os benefícios da creatina são evidentes tanto em atividades de força, como levantamento olímpico e exercícios com kettlebells, quanto em movimentos de alta intensidade, como burpees e sprints curtos.

A suplementação com creatina melhora a capacidade de gerar força explosiva repetidamente, o que é crucial em WODs (workouts of the day) intensos, que combinam diversos exercícios em curtos períodos de tempo. Ao melhorar a eficiência do sistema energético, a creatina ajuda os praticantes de crossfit a manterem um alto nível de desempenho mesmo em treinos que envolvem intervalos mínimos de descanso.

Corrida de Velocidade (Atletismo)

Para corredores de velocidade, a creatina pode ser uma aliada poderosa para aumentar a explosão e a potência durante sprints. A regeneração rápida do ATP nos músculos permite que os atletas consigam manter uma intensidade alta em repetições de tiros curtos, seja em treinos ou competições.

A capacidade de repetir sprints com menos queda de desempenho ao longo das repetições também é beneficiada, já que os músculos se recuperam mais rapidamente entre os esforços. Isso é especialmente importante em provas curtas, onde cada fração de segundo conta para melhorar o tempo final.

Esportes de Endurance

Embora a creatina seja tradicionalmente associada a atividades de força, ela também pode trazer benefícios para esportes de resistência. Nestas modalidades, o uso pode ajudar a dar aquele empurrãozinho em uma ultrapassagem, especialmente em fases críticas das provas como subidas íngremes ou sprints finais.

A creatina utilizada no endurance também pode trazer maiores benefícios quando combinadas com a carboidratos. Pois ela ajuda a manter as fibras de contração rápida para sprints, converte o carbo em glicogênio, assim aumentando o estoque de glicogênio e preservando as fibras de contração rápida.

Além disso, a capacidade da creatina de promover a retenção de água nas células musculares pode ajudar a manter a hidratação e prevenir a fadiga muscular em eventos prolongados. Em treinos intervalados de alta intensidade, comuns no preparo de atletas de endurance, a creatina pode melhorar a recuperação entre os intervalos, tornando a sessão mais eficaz.

Combinação de Creatina com Outros Suplementos para Otimizar Resultados

A combinação de creatina com outros suplementos pode potencializar os resultados, proporcionando benefícios adicionais para o desempenho, recuperação e ganho de massa muscular. Cada suplemento tem características específicas que, quando usados com a creatina, podem atuar sinergicamente, otimizando diferentes aspectos do treino e dos resultados desejados.

É importante lembrar que não é preciso necessariamente tomar a creatina junto com outros suplementes ao mesmo tempo, é possível consumi-los de forma separada em janelas de tempo diferentes.

Creatina e Whey Protein: Sinergia para Hipertrofia e Recuperação

Combinar creatina com whey protein é uma estratégia comum para maximizar o ganho de massa muscular e melhorar a recuperação após o treino.

O whey protein fornece uma fonte rápida de proteínas de alta qualidade e aminoácidos essenciais, necessários para a síntese proteica e a reparação muscular. Ao combinar com a creatina, os músculos são expostos a um estímulo mais intenso, o que aumenta a necessidade de nutrientes para recuperação e crescimento.

Creatina e Beta Alanina: Aumentando a Resistência Muscular

A beta alanina é um aminoácido que atua no aumento dos níveis de carnosina nos músculos, o que ajuda a obstruir o ácido lático produzido durante o exercício intenso. Essa obstrução retarda o aparecimento da fadiga muscular, permitindo que o atleta mantenha a intensidade por mais tempo.

Ao combinar a beta alanina com a creatina, é possível obter um efeito duplo: aumento da força e potência e maior resistência e capacidade de sustentar o esforço. Essa combinação é ideal para atividades de alta intensidade, onde a fadiga é um fator limitante.

Creatina e BCAA: Redução da Fadiga e Melhora na Recuperação

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), que incluem leucina, isoleucina e valina, são conhecidos por ajudar a reduzir a degradação muscular e melhorar a recuperação durante e após treinos intensos. Quando usados em conjunto com a creatina, os BCAAs podem contribuir para diminuir a sensação de fadiga, permitindo que o atleta mantenha a intensidade do treino por mais tempo.

Essa combinação é particularmente benéfica em treinos que exigem explosão e resistência muscular, como o crossfit ou treinos intervalados de alta intensidade. A creatina fornece a energia necessária para sustentar os esforços de alta intensidade, enquanto os BCAAs ajudam a preservar o tecido muscular e a acelerar a recuperação entre as séries.

Podemos notar que a recomendação do uso da creatina é eficazes para atletas que buscam melhorar o desempenho, aumentar a força e otimizar a recuperação muscular. Quando usada de forma consistente, os benefícios são claros, independentemente do horário de ingestão, desde que os estoques musculares sejam mantidos elevados.

Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, o importante é estabelecer uma rotina de suplementação diária e, quando possível, combiná-la com estratégias adicionais. Com uma abordagem bem planejada e baseada em evidências, atletas de todos os níveis podem elevar seu desempenho e alcançar novos objetivos.

Creatina Creapure da Probiótica

Referências

Abaixo você confere todos os artigos dos estudos utilizados como referencia para a elaboração deste texto:

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