Treino de força e hipertrofia: qual a diferença e como escolher a melhor opção

No mundo das atividades físicas, dois objetivos populares que se destacam são o ganho de força e a hipertrofia muscular. Ambos são fundamentais para alcançar uma saúde física robusta e uma estética corporal desejável. Mas será que existe alguma diferença entre eles ou ambos significam a mesma coisa?

Cada tipo de treino possui características e métodos específicos que devem ser adaptados às necessidades e objetivos individuais. Afinal, nem todos desejam alcançar os mesmos resultados com uma vida mais saudável e ativa.

Para tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto, separamos um post completo falando mais sobre treino de força e hipertrofia. Confira a seguir!

O que é treino de força?

O treino de força também pode ser chamado de treino de resistência, e é uma modalidade de exercício físico que tem como objetivo aumentar a capacidade muscular de gerar forças contra uma resistência externa, que normalmente é um aparelho ou peso. Em outras palavras, é um treino desenvolvido para quem deseja aumentar a força em determinados músculos.

Porém, o treino de força não se limita apenas ao levantamento de peso, e pode envolver várias técnicas e ferramentas para desafiar os músculos, como o ciclismo, corrida e natação, por exemplo.

Além de aumentar a força muscular, o treino de força também promove o aumento da densidade mineral óssea, crucial para a prevenção de condições como osteoporose, condição comum em pessoas mais velhas.

Outro ponto positivo é que você consegue desenvolver uma resistência muscular de uma forma mais ampla, já que depois de fortalecidos, os músculos conseguem trabalhar por períodos mais longos antes de ficarem fatigados, aumentando a capacidade de evitar lesões e melhorando a estabilidade articular.

Como Funciona o Treino de Força?

O treinamento de força pode ser realizado de várias formas diferentes, com usos de halteres, barras e equipamentos projetados para isolar ou treinar músculos específicos de forma controlada e segura. Em alguns casos, você também pode fazer treino de força de forma livre, como a corrida, por exemplo.

No entanto, esses treinos que visam aumentar a força são baseados em 4 princípios básicos:

• Progressão: Para aumentar sua força, você precisa aumentar gradualmente sua carga de peso usada, número de repetições ou a intensidade dos exercícios, a fim de estimular os músculos e evitar que eles se adaptem.
• Variabilidade: Outro princípio é o de variabilidade, onde varia-se os exercícios, repetições, séries e técnica aplicadas, evitando a estagnação e promovendo o crescimento contínuo.
• Descanso e Recuperação: Além de treinar com frequência e progredir no seu treino, você também deve focar na recuperação muscular. Para isso, tenha um tempo de descanso para permitir que seus músculos possam se recuperar.
• Nutrição Adequada: O que comemos também impacta nos resultados de treinos de força, e é importante manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas e nutrientes, para apoiar a recuperação muscular, e com carboidratos suficientes como fonte de energia.

O Que É Hipertrofia?

Por outro lado, a hipertrofia é o processo pelo qual ocorre o aumento do tamanho muscular em resposta ao treinamento específico. Durante o treinamento de hipertrofia, os músculos são submetidos a tensões que causam microlesões nas fibras musculares. Em resposta a essas lesões, ocorrem processos de reparação e adaptação que fazem com que os músculos cresçam e fiquem mais aparentes.

Para que isso aconteça, é necessário treinos de musculação visando a contração muscular durante o exercício, estimulando a síntese de proteínas musculares. Durante essas atividades, nosso corpo acumula metabólitos, como o lactato, que também ajuda no crescimento muscular.

Além de aumentar o volume muscular, a hipertrofia também melhora o metabolismo por aumentar a taxa metabólica em repouso. Em outras palavras, seu corpo passa a queimar mais calorias em repouso por ter mais músculo, que demanda mais energia para se manter.

Como Funciona o Treino de Hipertrofia?

Para realizar o treino de hipertrofia, é necessário focar em 4 princípios básicos:

• Treino de Resistência: Para aumentar a musculatura, é necessário treinar com séries repetidas para criar estímulos o suficiente para o crescimento muscular.
• Progressão Gradual: O aumento do peso utilizado no exercício deve ser gradual, assim como a intensidade, a fim de desafiar continuamente os músculos mas sem sobrecargas.
• Descanso e Recuperação: Assim como no caso de treino de força, para alcançar a hipertrofia você também deve ter dias de descanso, já que é nesse período que seu corpo irá se recuperar e reparar as lesões, resultando no crescimento muscular.
• Nutrição Adequada: Para quem deseja aumentar os músculos, é necessário ingerir quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras, com foco em proteínas, para auxiliar na construção muscular de forma mais acelerada e otimizada.

Treino de Força e Hipertrofia: São a Mesma Coisa?

Um dos maiores erros de quem está começando a praticar atividades físicas é achar que força e hipertrofia é a mesma coisa. Embora para alcançar a hipertrofia é necessário aumentar a força para desafiar seus músculos, ambos são termos que se referem a coisas diferentes.

Enquanto o treino de força é focado diretamente para aumentar a capacidade de força de um músculo para desenvolver movimentos ou levantar pesos, a hipertrofia visa no crescimento muscular a longo prazo.

E diferente do que muitos acreditam, não é necessário ter músculos aparentes para desenvolver força muscular.

Exercícios de Endurance: Hipertrofia ou Força?

Os exercícios de endurance são caracterizados por atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade realizadas por longos períodos, como corrida, ciclismo, natação e remo. Esses exercícios visam principalmente a melhora da capacidade cardiovascular, da eficiência respiratória e da resistência muscular, e não são idealmente projetados para maximizar a hipertrofia muscular ou a força muscular.

Embora  os exercícios de endurance possam melhorar a resistência dos músculos, permitindo que os músculos trabalhem por mais tempo antes de se fatigar, eles não são eficazes para aumentar a força muscular máxima, mas podem ser eficientes se realizados de forma intensa.

Um estudo publicado na Acta Physiologica Hungarica mostrou que o treinamento de ciclismo, especialmente quando realizado de forma intensa e com resistência variável, pode estimular o crescimento muscular, especialmente nos membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas). Isso ocorre devido ao estresse mecânico e metabólico que os músculos experimentam durante a pedalada.

Além disso, os exercícios de endurance oferecem muitos benefícios importantes, incluindo a melhora da saúde cardiovascular, a maior eficiência metabólica e o controle de peso. Eles ajudam a aumentar a capacidade do coração e dos pulmões, melhoram a circulação sanguínea e promovem a recuperação muscular e o bem-estar geral. Esses benefícios tornam o treino de endurance uma parte valiosa de um programa de fitness equilibrado.

Já quando falamos de hipertrofia, o exercício de endurance deve ser combinado com a musculação, a fim de desenvolver uma musculatura aparente por estímulos mais intensos e pesos maiores.

Agora que você aprendeu a diferença entre treino de força e hipertrofia, ficou mais fácil identificar qual o melhor treino para seus objetivos. Porém, lembre-se que independente da sua meta, é importante buscar ajuda profissional antes de começar qualquer tipo de treino, a fim de alinhar sua alimentação e períodos de descanso.

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