5 suplementos para melhorar a resistência e recuperação no surf

O surf vai muito além de deslizar sobre as ondas. É uma atividade que exige força, explosão, equilíbrio, resistência cardiovascular e rápida recuperação muscular. Entre sessões intensas, remadas e impactos físicos constantes, nosso corpo precisa de suporte para manter a performance e evitar lesões. E é aí que a suplementação esportiva se torna uma poderosa aliada.

Seja você um atleta profissional ou um praticante dedicado, entender quais suplementos podem te ajudar a prolongar o tempo na água e acelerar a recuperação faz toda a diferença. Neste post, vamos apresentar os cinco principais suplementos que não podem faltar na rotina de quem leva o surf a sério.

A importância da suplementação na prática do surf

O surf exige do corpo um nível elevado de preparo físico, já que combina esforço cardiovascular, força muscular, equilíbrio e agilidade em um ambiente dinâmico e instável como o mar. Cada remada, cada manobra e cada impacto com a água ou com a prancha representa um desgaste muscular e energético significativo. Além disso, a exposição ao sol e ao ambiente salino pode aumentar a desidratação e acelerar o consumo de nutrientes essenciais durante a prática.

Mesmo com uma alimentação equilibrada, é comum que atletas de esportes como o surf não consigam suprir todas as demandas nutricionais apenas com refeições regulares. Isso ocorre porque a exigência do corpo durante as sessões é alta e o intervalo entre treinos e competições muitas vezes é curto. Nessa realidade, a suplementação surge como uma ferramenta estratégica para garantir que o corpo tenha acesso rápido e eficiente aos nutrientes necessários para sustentar o desempenho e acelerar a recuperação.

A suplementação adequada ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo da atividade, reduz a sensação de fadiga, contribui para a integridade muscular e promove uma recuperação mais eficaz entre uma sessão e outra. Além disso, o uso de suplementos como proteínas, aminoácidos, carboidratos e ácidos graxos pode colaborar com a prevenção de lesões, fortalecer o sistema imunológico e otimizar a composição corporal, pontos importantes para qualquer surfista que busca evolução técnica e física contínua.

“A nutrição vai muito além de estratégias alimentares! Para garantir performance e saúde, é fundamental olhar o indivíduo como um todo, considerando sua rotina, objetivos, características pessoais e contextos específicos. Não existe fórmula mágica, mas sim uma abordagem personalizada que respeita cada atleta e sua individualidade!”

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta e parceira Probiótica

Outro ponto relevante é a praticidade. Nem sempre é possível ter refeições completas e bem distribuídas ao longo do dia, especialmente quando os treinos acontecem em horários alternativos ou em locais distantes. Suplementos oferecem uma forma prática e rápida de repor nutrientes no momento certo, respeitando as janelas de absorção mais eficientes do corpo, como no pós-treino ou em períodos prolongados sem alimentação.

Ou seja, a suplementação na prática do surf é mais do que um recurso opcional. Ela representa um apoio inteligente e seguro para manter a consistência nos treinos, melhorar o rendimento nas sessões e preservar a saúde do atleta a longo prazo. Quando bem orientada e integrada à rotina alimentar e de treinos, ela se torna uma aliada valiosa para quem busca evolução constante dentro e fora da água.

Top 5 suplementos essenciais para surfistas

Para manter a performance no surf, o corpo precisa de suporte constante, tanto durante a atividade quanto nos períodos de recuperação. Suplementos alimentares ajudam a preencher lacunas nutricionais e fornecem os elementos necessários para sustentar o esforço físico intenso que o esporte exige. A seguir, destacamos cinco suplementos que se mostram eficazes para melhorar a resistência, otimizar o rendimento e acelerar a recuperação muscular de surfistas em todos os níveis de prática.

5# Whey Protein: reconstrução muscular eficiente

Durante uma sessão de surf, o corpo é submetido a repetidos ciclos de esforço físico, que incluem remadas intensas, estabilização constante sobre a prancha e movimentos explosivos para realizar manobras. Esse nível de exigência provoca microlesões nas fibras musculares, um processo natural que faz parte da adaptação e do ganho de força e resistência. No entanto, para que essa reconstrução ocorra de forma adequada e sem comprometer o rendimento, o organismo precisa de uma oferta suficiente de proteínas de alta qualidade.

O whey protein é um suplemento derivado do soro do leite, reconhecido por sua alta concentração de aminoácidos essenciais, como a leucina, que desempenha papel central na síntese de proteínas musculares. Sua rápida digestão e absorção tornam o whey ideal para o pós-treino, quando o corpo está mais receptivo à reposição de nutrientes e inicia imediatamente os processos de reparo e reconstrução tecidual.

Ao incluir o whey protein logo após a sessão de surf, é possível acelerar a recuperação muscular, reduzir a dor tardia (conhecida como DOMS) e preparar o corpo para o próximo treino com mais eficiência. Isso é particularmente importante em períodos de treinos frequentes, quando o tempo de recuperação entre as sessões é curto e a manutenção da massa muscular se torna ainda mais relevante.

Além de atuar na recuperação, o consumo regular de whey protein também contribui para o controle da composição corporal, ajudando no aumento de massa magra e na redução de gordura corporal, o que pode beneficiar a agilidade e o desempenho do surfista na água. A praticidade do suplemento também facilita sua inclusão na rotina, permitindo que seja consumido imediatamente após sair da água, mesmo em locais onde não há acesso imediato a uma refeição completa.

“O exercício físico é uma atividade muscular que gera estresse metabólico e uma série de respostas fisiológicas. Esses componentes estressantes são transitórios e importante e uma alimentação adequada é importante para otimizar esse processo de recuperação muscular. Consumo adequado de proteínas e carboidratos são o ponto chave, pois uma ingestão correta desses macro nutrientes é fundamental para aprimorar o processo de recuperação e reparo tecidual após o exercício. As proteínas são essenciais para reparar e reconstruir os músculos. Já os carboidratos são importantes para a ressíntese de glicogênio muscular. Ou seja, antes de pensar em qualquer outra estratégia para recuperar garanta que seu aporte de proteína e carboidratos estejam adequadas p demanda da atividade realizada.“

Janaina Porto Alegre, Nutricionista Esportiva em Parceria com a Probiótica

A escolha da versão mais adequada, concentrada, isolada ou hidrolisada, pode variar de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, mas todas oferecem um excelente perfil nutricional para quem busca suporte na recuperação muscular. Incorporar o whey protein de forma estratégica é uma maneira eficaz de cuidar da integridade muscular, sustentar o desempenho e manter a consistência nos treinos.

100% Pure Whey da Probiótica

4# Creatina: potência para remadas e explosão

No surf, muitas das ações exigem força rápida e explosiva. Remadas intensas para entrar na onda, saltos e manobras exigem contrações musculares potentes que envolvem alto recrutamento de fibras musculares em curtos períodos de tempo. Esse tipo de esforço está diretamente ligado à energia gerada pelo sistema anaeróbico alático, que utiliza como principal substrato a fosfocreatina armazenada nos músculos.

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no esporte justamente por aumentar os estoques de fosfocreatina intramuscular. Com mais creatina disponível, o corpo consegue regenerar o ATP, que é a principal moeda energética das células, de forma mais rápida. Isso significa mais força em ações repetidas, maior tolerância ao esforço de alta intensidade e menor tempo de recuperação entre movimentos intensos.

Para surfistas, esse efeito é extremamente útil. As remadas, que muitas vezes são feitas contra a força das ondas ou em momentos de sprint para ganhar a melhor posição, exigem muita energia em pouco tempo. A creatina ajuda a manter esse desempenho durante as sessões, retardando a queda de rendimento e melhorando a capacidade de reagir rapidamente a situações imprevisíveis dentro da água.

Além do ganho de força, a creatina também está associada ao aumento de massa muscular magra, principalmente quando combinada a estímulos de resistência e musculação fora do mar, o que pode ser parte da preparação física complementar do surfista. Diferente de outros suplementos, sua eficácia não está vinculada ao consumo imediato antes ou depois do treino. O importante é a constância. O uso diário é a estratégia mais eficiente, geralmente com doses de manutenção em torno de 3 a 5 gramas por dia.

“A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas, mas nem sempre produz uma quantidade suficiente para nossa demanda metabólica toda. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia nas nossas células musculares, principalmente para atividades de curta duração e alta intensidade. (…) E agora, qual é a dosagem recomendada? De 3 a 5g ao dia. O mais importante é que seja de uma forma ininterrupta – uso crônico – por pelo menos 30 dias, para você conseguir obter os benefícios da creatina. Se você é atleta ou não atleta, você vai se beneficiar da utilização da creatina para várias funções metabólicas.”

Janaina Porto Alegre, Nutricionista Esportiva em Parceria com a Probiótica

A creatina é considerada segura, acessível e eficaz. Diversos estudos já demonstraram sua aplicabilidade tanto para esportes de força quanto de endurance, sendo uma das escolhas mais confiáveis para quem busca melhorar a potência, reduzir a fadiga muscular e sustentar o desempenho ao longo das sessões. Para o surfista, ela representa um recurso valioso para manter a intensidade nos treinos e elevar o nível técnico com mais suporte energético.

Creatina Creapure da Probiótica

#3 BCAA, resistência e recuperação entre sessões

Durante sessões prolongadas de surf, os músculos estão em constante atividade e sofrem desgaste considerável, principalmente pelas repetições de remadas, mudanças rápidas de direção e esforços de estabilização em cima da prancha. Esses estímulos exigem uma recuperação eficiente para que o corpo consiga sustentar o desempenho ao longo de dias seguidos de prática. É nesse contexto que os BCAA ganham destaque.

Os BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Esses elementos são metabolizados diretamente no músculo, o que os torna uma fonte de energia durante atividades de longa duração. Durante o exercício, a queda nos níveis de BCAA está associada ao aumento da fadiga central e ao catabolismo muscular. O uso do suplemento ajuda a manter esses níveis estáveis, contribuindo para o retardamento da fadiga e a preservação da massa muscular.

No surf, onde o tempo de recuperação entre sessões pode ser curto e os músculos são exigidos de forma constante, o consumo de BCAA antes ou durante a atividade física pode auxiliar na manutenção da performance. Já no pós-treino, os BCAA participam dos processos de regeneração, facilitando a síntese de proteínas e ajudando na redução das dores musculares tardias.

Entre os três aminoácidos, a leucina tem papel central na ativação da via anabólica que estimula a construção de novas fibras musculares. No entanto, o equilíbrio entre os três é importante para que o efeito do suplemento seja completo. A suplementação com BCAA é prática, geralmente feita em forma de pó ou cápsulas, e pode ser incorporada facilmente à rotina de treinos.

Vale destacar que para quem já consome quantidades adequadas de proteína de alta qualidade ao longo do dia, como whey protein ou uma dieta bem estruturada, a necessidade de suplementar com BCAA isoladamente pode ser menor. No entanto, para surfistas com treinos intensos, dietas restritivas ou que buscam um reforço na recuperação entre sessões, o BCAA representa uma ferramenta adicional interessante para suportar a carga de treinos e proteger a integridade muscular.

2# Carboidratos de rápida absorção, energia sustentável na água

O surf é uma atividade intermitente que combina momentos de descanso com picos de esforço intenso. Para manter a disposição ao longo de sessões prolongadas, é essencial garantir uma oferta constante de energia. É aí que os carboidratos de rápida absorção entram como uma ferramenta estratégica para melhorar o rendimento e evitar quedas de performance.

Durante o exercício, o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Esse glicogênio é derivado dos carboidratos que consumimos na alimentação. Em atividades longas ou quando há múltiplas sessões em um mesmo dia, os estoques de glicogênio podem se esgotar, levando à fadiga precoce e redução da capacidade de reação e força. Suplementos como o Carb up fornecem glicose de forma rápida, sendo ideais para antes ou até durante o treino, conforme a intensidade e duração da atividade.

No surf, consumir uma dose adequada de carboidratos simples antes de entrar no mar ajuda a manter os níveis de glicose sanguínea estáveis, garantindo energia acessível para as remadas e manobras. Em dias com mar mais pesado ou com maior volume de treino, uma segunda dose entre as sessões pode ajudar a manter a performance até o final.

Além disso, esses suplementos são facilmente digeridos, não causam desconforto gastrointestinal e podem ser ingeridos em forma líquida, o que facilita o consumo mesmo em ambientes onde o acesso a alimentos sólidos é limitado. Eles também auxiliam na recuperação, promovendo a reposição mais rápida do glicogênio muscular, principalmente quando combinados com uma fonte de proteína após o treino.

Integrar esses suplementos à rotina de treino garante mais consistência no desempenho e ajuda a evitar que a falta de energia limite o potencial técnico e físico do surfista.

Carb Up Gel Super Fórmula da Probiótica

1# Barrinha proteica, praticidade e suporte nutricional em qualquer lugar

A rotina de quem pratica surf muitas vezes envolve treinos em horários variados, deslocamentos até praias distantes e longos períodos longe de casa. Isso pode dificultar o acesso a refeições completas e adequadas às necessidades de quem está treinando com intensidade. Nesse cenário, as barrinhas proteicas surgem como uma solução prática e eficiente para manter o aporte de nutrientes ao longo do dia, sem comprometer a qualidade da alimentação.

As barrinhas proteicas são formuladas para fornecer uma combinação equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. O teor proteico, geralmente composto por whey protein, proteína isolada de soja ou outras fontes de alta qualidade, ajuda a manter a síntese proteica ativa mesmo em momentos em que não é possível fazer uma refeição tradicional. Isso é fundamental para preservar a massa muscular, evitar estados catabólicos e manter a recuperação em andamento.

Durante os treinos, a barrinha pode ser usada como pré ou pós-sessão, quando o surfista precisa de uma fonte rápida de energia e proteína antes de voltar à água ou após sair do mar. Em situações em que a janela para comer é curta, ou o acesso a refeições balanceadas está comprometido, ela se torna uma alternativa prática e acessível. Também é útil entre treinos, em viagens, campeonatos ou dias com rotina apertada.

Além disso, algumas versões de barrinhas são enriquecidas com vitaminas, minerais e fibras, oferecendo um aporte nutricional ainda mais completo. No entanto, é importante observar o rótulo, priorizando produtos com baixo teor de açúcar, boa quantidade de proteínas por porção e perfil de ingredientes mais limpos.

“Quando a gente pensa em consumo de proteína, o que mais importa é o total ingerido por dia. Idealmente, para quem faz esporte e quer ter músculo, o ideal é 1,6 gramas por quilo de peso por dia. A distribuição ao longo das refeições não importa tanto, mas é legal que se divida esse total em duas a três vezes por dia.”​

Luciana Haddad ─ Médica, atleta e parceira Probiótica

Para o surfista, que precisa manter a energia e a integridade muscular ao longo de dias consecutivos de treino, ter uma barrinha proteica na mochila é uma forma inteligente de manter a regularidade alimentar e dar continuidade ao processo de recuperação. Prática, portátil e funcional, ela se encaixa bem na rotina esportiva sem exigir preparo ou refrigeração.

Whey Bar Creamy da Probiótica

Como e quando consumir cada suplemento

Entender o momento ideal para utilizar cada suplemento é fundamental para otimizar seus efeitos e alinhar a suplementação com os objetivos de desempenho e recuperação no surf. A escolha do horário certo e a dosagem adequada podem influenciar diretamente na capacidade do corpo de aproveitar ao máximo os nutrientes oferecidos. A seguir, indicamos formas práticas de incluir os principais suplementos na rotina:

Durante o dia de treino, o foco deve estar na manutenção da energia, prevenção da fadiga e recuperação muscular. Para isso, os suplementos devem ser distribuídos de forma estratégica, respeitando os intervalos entre sessões e o tempo de ação de cada composto.

Confira como programar o uso de cada um:

• Whey Protein: consumir logo após a sessão de surf, dentro de até 30 a 60 minutos, para iniciar rapidamente o processo de reconstrução muscular.
• Creatina: uso diário, preferencialmente pela manhã, mesmo em dias sem treino. A dose padrão é de 3 a 5 gramas ao dia.
• BCAA: ingerir antes da prática, principalmente em sessões longas ou quando houver treino em dias consecutivos.
• Carboidratos de rápida absorção: consumir 30 a 60 minutos antes da prática ou durante o treino, se este ultrapassar uma hora de duração.
• Barrinha proteica: usar como lanche prático antes ou depois do treino, ou entre refeições quando não for possível fazer uma alimentação completa.

Organizar a suplementação dessa forma facilita o aproveitamento dos efeitos de cada produto e assegura que o corpo esteja sempre abastecido com os nutrientes necessários para manter o desempenho elevado e a recuperação em andamento. Além disso, respeitar a rotina de treinos e adaptar o uso dos suplementos conforme a intensidade e a frequência das sessões garante uma abordagem personalizada e eficiente.

Os suplementos são um aliado fundamental para quem busca conquistas reais no surf. Com escolhas bem direcionadas, é possível manter a energia, acelerar a recuperação e preservar a massa muscular mesmo em treinos intensos. Integrar esses suplementos à rotina melhora a consistência e o desempenho. O equilíbrio entre treino, alimentação e suplementação é o que sustenta a performance dentro e fora da água.

Suplementos para Performance, Bem-Estar e Saúde na Probiótica

Desde 1986, a Probiótica vem liderando o setor de suplementos com um foco inabalável em pesquisa e inovação. Trabalhando lado a lado com especialistas, criamos produtos que não só melhoram a performance física, mas também promovem o bem-estar e a saúde. Somos conhecidos por nosso compromisso com a qualidade e eficácia, sempre buscando maneiras de ajudar você a alcançar seus objetivos fitness com confiança.

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