Carboidrato e desempenho no Endurance

Quando falamos de atividades de resistência, como corrida, ciclismo ou natação de longa distância, estamos falando de atividades de endurance. Em termos simples, refere-se à capacidade do corpo de suportar esforços prolongados ao longo do tempo, e a habilidade de manter um ritmo constante durante períodos prolongados de exercícios. Mas você sabe qual o papel do carboidrato para o desempenho em atividades de endurance?

Neste contexto, a relação entre nutrição e desempenho se torna crucial. Um dos elementos-chave que merece nossa atenção é o fornecimento de energia para que a atividade possa ser realizada em segurança e com foco total.

O que é Endurance?

Endurance é a capacidade do corpo de suportar atividades físicas prolongadas, exigindo resistência e força, seja correndo, pedalando, nadando ou praticando outras atividades aeróbicas. Durante essas atividades, o indivíduo realiza contrações musculares por um período prolongado e de forma contínua, exatamente como uma corrida.

O endurance é fundamental em diversas modalidades esportivas e também em atividades cotidianas que demandam resistência física. Por exemplo, um corredor de maratona, um nadador de longa distância e até mesmo um trabalhador que precisa realizar tarefas que demanda força e resistência por horas seguidas.

Entendendo os Carboidratos

Agora que entendemos o que é endurance, vamos entender o papel dos carboidratos em nosso organismo. Os carboidratos são macronutrientes essenciais encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais, legumes e produtos lácteos. São compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, e desempenham um papel crucial como fonte de energia para o corpo humano.

Esse macronutriente é dividido em duas classes: os simples e complexos. Os carboidratos simples são carboidratos de rápida absorção e fornecem energia mais rapidamente, como açúcar, mel e frutose – açúcar das frutas.

Já os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente, geralmente encontrado em alimentos ricos em amido como grãos integrais, vegetais e legumes. Por serem absorvidos mais lentamente, proporcionam uma liberação gradual de energia ao longo do tempo e ajudam a manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

Função dos Carboidratos no Corpo

Principal Fonte de Energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Quando consumimos carboidratos, eles são quebrados em glicose, que é então transportada para as células do corpo e utilizada como combustível para a produção de energia. Durante atividades do dia a dia, incluindo atividades de endurance, os carboidratos são a principal fonte de combustível para manter o ritmo e sustentar o esforço prolongado.

Suporte Cerebral

Outra função do carboidrato está diretamente ligado ao nosso cérebro, que depende principalmente da glicose como fonte de energia. Manter níveis adequados de glicose no sangue é crucial para a função cognitiva, concentração e tomada de decisões durante o exercício de resistência e outras atividades mentais.

Preservação de Proteínas

Além de fornecer energia, os carboidratos também desempenham um papel importante na preservação de proteínas. Quando o corpo tem uma fonte adequada de carboidratos, as proteínas podem ser direcionadas para funções importantes, como a construção e reparo muscular, em vez de serem convertidas em energia, com base nos dados do estudo publicado no Journal of Applied Physiology.

Como os Carboidratos Afetam o Desempenho no Endurance

Durante o exercício de endurance, como uma corrida de longa distância ou um passeio de bicicleta prolongado, o corpo depende principalmente de carboidratos para fornecer energia, a fim de concluir o exercício sem sentir cansaço excessivo. 

Consumir pouco carboidrato antes de realizar atividades de endurance pode até mesmo fazer com que você não tenha força o suficiente para terminar as atividades exatamente por estar sem energia.

Além disso, consumir carboidratos durante o exercício pode ajudar a poupar as reservas de glicogênio muscular, que desempenham um papel crítico na capacidade do corpo de sustentar o esforço durante atividades de endurance.

Isso ocorre porque os carboidratos ingeridos durante a atividade são convertidos em glicose e utilizados imediatamente como combustível, reduzindo a necessidade de recorrer às reservas internas de glicogênio. Como resultado, é possível evitar a fadiga prematura.

Qual a melhor forma de ingerir carboidrato para endurance?

Os carboidratos podem ser ingeridos antes, durante e depois das atividades de endurance para fornecimento rápido de energia. Antes de treinar, cerca de 3 horas de antecedência da atividade física, você pode optar por uma refeição rica em carboidratos como pães, massas, arroz e batatas, por exemplo.

Essa refeição irá garantir que seus níveis de glicogênio estejam abastecidos para a realização das atividades físicas de longa duração.

Dependendo de quantas horas a atividade irá durar, como corridas que duram duas horas, você pode repor essa glicose por meio de suplementos como géis de carboidratos ou bebidas esportivas que levam carboidratos na composição.

Com essas duas estratégias, você já garante que seus níveis de glicogênio muscular sejam supridos, o que evita possíveis efeitos negativos relacionados à falta de energia.

Porém, depois das atividades também é essencial que você faça a reposição do glicogênio por meio do consumo de carboidratos, já que esses estoques atingem níveis muito baixos durante o exercício mais longo.

Qual a quantidade indicada de carboidratos para o desempenho no endurance?

A quantidade de carboidratos necessários vai depender da sua condição, atividade que será realizada, duração do exercício, etc. Algumas pessoas podem ter um metabolismo mais rápido e exigir mais carboidratos para sustentar o esforço, enquanto outras podem ser mais eficientes na utilização da gordura como fonte de energia.

A média é cerca de 75g de carboidratos por hora de exercício na refeição pré-treino. Isso quer dizer que se você estiver participando de uma corrida de 2 horas, deverá consumir 150g de carboidratos.

Mas, além de focar na quantidade de carboidratos necessárias, também é essencial saber quando consumir esse carbo. Como vimos, você deve consumir carboidrato antes e durante o treino em casos de atividades mais intensas, a cada 30 ou 60 minutos de atividade.

Para que você tenha uma ideia, separamos uma tabela que poderá te guiar quanto a quantidade de carboidratos em suas refeições.

Como escolher a melhor fonte de carboidratos?

Quando falamos de carboidratos para melhorar o desempenho no endurance, devemos sempre focar em carboidratos saudáveis e nutritivos, como os grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas e suplementos esportivos.

Esses alimentos também são ricos em uma grande diversidade de nutrientes, o que garante que além de ter energia, você também receba as vitaminas e minerais necessários para sua saúde e bem-estar.

Principais mitos sobre o carboidrato

Carboidratos engordam

Embora consumir uma quantidade excessiva de carboidratos possa levar para quadros de obesidade, isso só acontece se você exceder suas necessidades calóricas totais. Isso porque os carboidratos saudáveis não são vilões, a menos que você ingira carboidratos vindo de ultraprocessados.

Consumir menos carboidratos ajuda a melhorar o desempenho por dar acesso aos estoques de gordura corporal

Embora algumas pessoas se beneficiem de dietas baixas em carboidratos, como pacientes diabéticos ou com uma resistência periférica insulínica muito alta, para quem deseja realizar atividades de endurance, essas dietas podem ser prejudiciais.

Como os carboidratos são a principal fonte de energias para o corpo, restringir os carboidratos antes de corridas e atividades de ciclismo pode resultar em fadiga precoce e até mesmo em sensação de mal-estar durante as atividades prolongadas.

Embora nosso corpo recorra aos estoques de gordura quando não possui energia o suficiente para suprir a demanda por energia, durante atividades intensas essa troca brusca de fontes energéticas causa sensações de tontura, queda de pressão e em alguns casos, até desmaios.

Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que quanto maior o índice glicêmico dos alimentos, melhor para reposição do glicogênio muscular, indicando que uma dieta baixa em carboidratos pode interferir na energia disponível durante os exercícios de endurance.

Agora que você viu a relação entre carboidrato e desempenho no endurance, ficou fácil entender por que é necessário consumir a quantidade correta desse macronutriente antes de realizar atividades prolongadas. Pensando nisso, não deixe de buscar ajuda profissional para verificar a quantidade adequada de carboidratos para seu quadro antes de realizar qualquer atividade física.

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