Blend proteico é vantajoso para a hipertrofia?

A busca pela hipertrofia muscular é um objetivo comum entre praticantes de musculação e atletas de diversas modalidades. Neste contexto, a nutrição desempenha um papel crucial, sendo a proteína um dos macronutrientes mais importantes para a construção e recuperação muscular. Mas quando será que é indicado usar o blend proteico?

No mercado de suplementos, encontramos uma ampla variedade de opções, desde proteínas isoladas até blends proteicos mais acessíveis, que combinam diferentes tipos de proteínas. 

Mas para quem está começando agora e não entende muito sobre o assunto, algumas dúvidas a respeito de qual é a melhor opção podem ser mais comuns do que imaginamos.

Para tirar todas as suas dúvidas nesse assunto, separamos um post completo falando sobre blend proteico. Confira a seguir!

O que é Hipertrofia Muscular?

Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho dos músculos, resultado do aumento da dimensão das fibras musculares. Esse processo é fundamental para quem busca melhorar a estética corporal, aumentar a força e a resistência muscular, além de contribuir para a saúde geral e funcionalidade do corpo. 

A hipertrofia é alcançada principalmente através de exercícios de resistência como o levantamento de peso, e é amplamente influenciada pela nutrição adequada, treino de qualidade e descanso.

Mas engana-se quem acredita que a importância da hipertrofia é apenas a aparência física. Músculos mais fortes e maiores podem melhorar a performance atlética, aumentar a capacidade funcional em atividades diárias, e ajudar na prevenção de lesões. 

Além disso, a hipertrofia tem um papel significativo na manutenção da massa muscular à medida que envelhecemos, combatendo a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

Mecanismos de Hipertrofia

A hipertrofia muscular ocorre principalmente através de dois mecanismos: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática.

Hipertrofia Miofibrilar

Este tipo de hipertrofia envolve o aumento do número e do tamanho das miofibrilas dentro das células musculares, sendo uma resposta a treinos de alta intensidade e baixa repetição, focados em aumentar a força muscular. 

Hipertrofia Sarcoplasmática

Já este tipo envolve o aumento do volume do sarcoplasma, que é o fluido semi-líquido que envolve as miofibrilas dentro das células musculares. O sarcoplasma contém glicogênio, ATP, creatina e outros metabólitos. 

A hipertrofia sarcoplasmática é mais comum em resposta a treinos de maior volume e repetição, focados em aumentar a resistência muscular e o tamanho visível dos músculos.

O Papel da Nutrição na Hipertrofia

Macronutrientes Essenciais

Para alcançar a hipertrofia muscular, a nutrição desempenha um papel fundamental, fornecendo os nutrientes necessários para a construção e reparação dos tecidos musculares. 

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, essenciais para a síntese proteica muscular, processo pelo qual o corpo repara e constrói novas fibras musculares após o exercício. Por isso, a ingestão adequada de proteínas é muito importante para maximizar o crescimento muscular durante a hipertrofia.

Já os carboidratos fornecem a energia necessária para realizar treinos intensos. Eles são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que é utilizado como combustível durante o exercício. Além disso, os carboidratos ajudam na recuperação muscular ao reabastecer os estoques de glicogênio e melhorar a absorção de proteínas, especialmente depois dos exercícios.

Por fim, temos as gorduras, que são importantes para a produção de hormônios, incluindo a testosterona, que desempenha um papel significativo no crescimento muscular. Além disso, as gorduras fornecem uma fonte de energia densa e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Porém, a gordura que deve ser consumida é a gordura proveniente de alimentos saudáveis, como azeite de oliva, gordura das nozes, gordura do abacate etc.

Importância das Proteínas

Embora todos os macros sejam importantes, as proteínas são, sem dúvida, o macronutriente mais crucial para a hipertrofia muscular. Isso porque após o treino de resistência, o corpo entra em um estado anabólico, onde a síntese proteica é aumentada para reparar as microlesões nas fibras musculares causadas pelo exercício. 

Quando ingerimos proteínas, fornecemos os aminoácidos necessários para este processo, promovendo o crescimento muscular a longo prazo.

Além disso, consumir proteínas após o exercício ajuda na recuperação muscular, reduzindo o tempo de recuperação e diminuindo a dor muscular tardia, especialmente quando há uma rápida disponibilidade de aminoácidos após o treino, de acordo com dados de um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition.

A qualidade da proteína também é importante. Proteínas de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas, sendo o whey protein uma das fontes mais completas. 

No entanto, blends proteicos que combinam várias fontes podem oferecer benefícios adicionais, como uma liberação mais sustentada de aminoácidos e a combinação de diferentes perfis de aminoácidos em um único produto.

O que é um Blend Proteico?

Um blend proteico é um suplemento alimentar que combina diferentes fontes de proteínas em uma única formulação. Essa combinação pode incluir proteínas de rápida, média e lenta digestão, proporcionando uma liberação contínua de aminoácidos no corpo ao longo do dia. Seu objetivo é otimizar a síntese proteica muscular e a recuperação.

Tipos Comuns de Proteínas em Blends Proteicos

Os tipos mais comuns de blends proteicos são o Whey Protein, caseína, proteína de soja, proteína de ovo e proteína de ervilha. 

O Whey Protein é uma proteína de rápida digestão derivada do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais e leucina, fundamental para a síntese proteica muscular. Porém, nem todo whey protein é um blend proteico. Isso porque, alguns Wheys combinam mais de um tipo de proteína, no entanto, na maioria dos casos, o Whey conta com apenas um tipo de proteína em sua composição.

Já a  caseína é uma proteína de digestão lenta também derivada do leite, que fornece um fluxo sustentado de aminoácidos por várias horas.

Para quem pratica atividades regulares, a proteína de ovo também é indicada, tendo uma  uma taxa de digestão moderada e sendo conhecida por seu perfil de aminoácidos completo e alta qualidade.

Para os veganos, o mercado tem a opção da proteína de soja, uma proteína vegetal de digestão moderada, rica em aminoácidos essenciais e uma boa alternativa para vegetarianos e veganos.

Outra opção vegana é a proteína de ervilha, de digestão relativamente rápida, rica em aminoácidos essenciais e facilmente digerível.

Quais os benefícios dos blends proteicos?

Os blends proteicos oferecem várias vantagens que podem ser benéficas para quem busca hipertrofia muscular, já que a combinação de proteínas de diferentes velocidades de digestão garante uma liberação contínua de aminoácidos. Essa característica pode ajudar na recuperação muscular e na síntese proteica ao longo do dia e durante a noite.

Além disso, os blends proteicos possuem uma boa versatilidade, já que podem ser usados em diferentes momentos do dia, incluindo após o treino, como substituto de refeição ou antes de dormir, devido à sua capacidade de fornecer aminoácidos de forma sustentada.

Outro grande benefício é que, ao combinar proteínas de diferentes fontes, os blends podem melhorar a utilização de aminoácidos e maximizar a síntese proteica muscular de forma mais eficiente comparado ao uso de uma única fonte de proteína.

Diferenças entre Blend Proteico e Whey Protein

Enquanto o Whey Protein é uma proteína de rápida digestão, absorvida rapidamente pelo corpo e ideal para consumo imediatamente após o treino, o blend de proteínas combina proteínas de rápida, média e lenta digestão, oferecendo uma liberação mais prolongada de aminoácidos. 

Sabendo disso, o Whey é uma excelente opção para quando o corpo precisa de um rápido influxo de aminoácidos para iniciar a recuperação muscular. Enquanto isso, o blend pode ser benéfico para manter a síntese proteica elevada por um período mais longo, suportando a recuperação e o crescimento muscular ao longo do dia.

Composição e Absorção

A composição dos blends proteicos é cuidadosamente formulada para incluir uma mistura equilibrada de proteínas de diferentes fontes, cada uma com seu próprio perfil de aminoácidos e taxa de digestão. 

Proteínas como o whey são rapidamente absorvidas, fornecendo um aumento rápido nos níveis de aminoácidos no sangue, o que é ideal para o período pós-treino. Já as proteínas como a soja e o ovo têm uma taxa de digestão moderada, que mantém os níveis de aminoácidos elevados durante um período mais longo.

Por fim, temos as proteínas como a caseína, que fornecem uma liberação prolongada de aminoácidos, mantendo um fornecimento constante durante várias horas, ideal para períodos de jejum, como durante a noite.

Quem deve tomar Whey Blend?

O uso de blends proteicos, que combinam diversas fontes de proteínas em uma única formulação, pode ser benéfico para uma ampla variedade de pessoas, especialmente aquelas focadas em melhorar a composição corporal, aumentar a massa muscular e otimizar a recuperação pós-exercício. 

Indivíduos que praticam atividades físicas intensas, como levantamento de peso, musculação e treinamento de endurance, podem se beneficiar dos blends proteicos devido à liberação contínua de aminoácidos que ajuda na recuperação e no crescimento muscular.

Os corredores, ciclistas e outros atletas que precisam de uma recuperação rápida e sustentada também podem usar blends proteicos, a fim de manter a síntese proteica elevada e evitar a degradação muscular.

O suplemento é também benéfico para indivíduos em fases de Bulking ou Cutting para manter a massa muscular durante variações de ingestão calórica, além de poder ser usado por vegetarianos e veganos, especialmente os bens que incluem proteínas vegetais. 

Graças a sua versatilidade e facilidade no consumo, esse suplemento também é indicado para pessoas com agendas lotadas que precisam de uma fonte conveniente de proteína para garantir a ingestão adequada ao longo do dia.

Isso porque, em situações onde uma refeição completa não é possível, um blend proteico pode servir como uma alternativa conveniente e nutritiva, fornecendo uma mistura balanceada de proteínas de rápida e lenta digestão em situações de emergência.

Como o Blend Proteico Contribui para a Hipertrofia

Absorção e Digestão Otimizadas

Uma das principais vantagens dos blends proteicos é a otimização da absorção e digestão das proteínas. Ao combinar diferentes tipos de proteínas com variadas taxas de digestão, os blends garantem que o corpo receba um fluxo constante de aminoácidos, essenciais para a síntese proteica e a recuperação muscular.

Proteínas de rápida digestão, como o whey protein, são absorvidas rapidamente pelo organismo, proporcionando um aumento rápido nos níveis de aminoácidos no sangue. Isso é particularmente benéfico logo após o treino, quando o corpo precisa de aminoácidos prontamente disponíveis para iniciar o processo de reparação e construção muscular.

Já as proteínas de digestão moderada, como a proteína de ovo e soja, são digeridas a uma taxa intermediária, mantendo os níveis de aminoácidos elevados por um período mais prolongado. Isso ajuda a prolongar o estado anabólico e a síntese proteica após o pico inicial fornecido pelo whey.

Por fim, as proteínas de digestão lenta, exemplificadas pela caseína, liberam aminoácidos gradualmente ao longo de várias horas. Isso é ideal para períodos mais longos sem ingestão de alimentos, como durante a noite, garantindo que os músculos recebam nutrientes contínuos para a reparação e crescimento.

Ao combinar esses diferentes tipos de proteínas, os blends proteicos melhoram a eficiência da absorção e utilização de aminoácidos pelo corpo, maximizando os benefícios para a hipertrofia muscular.

Fornecimento Contínuo de Aminoácidos

A chave para a hipertrofia muscular reside em manter a síntese proteica muscular elevada e minimizar a degradação proteica. É essencial garantir um fornecimento contínuo de aminoácidos para alcançar esse equilíbrio positivo de proteínas.

Durante os períodos de jejum, o corpo pode entrar em um estado catabólico, onde a degradação proteica supera a síntese. Os blends proteicos são eficazes nesses momentos, pois fornecem uma liberação contínua de aminoácidos, mantendo um ambiente anabólico constante e prevenindo o catabolismo muscular.

Um estudo publicado no Nature Portfolio destaca que a caseína, uma proteína de digestão lenta, pode ser particularmente benéfica durante o jejum devido à sua capacidade de liberar aminoácidos de maneira sustentada, ajudando a manter a síntese de proteínas musculares e a reduzir a degradação muscular durante períodos prolongados sem ingestão alimentar​.

Além disso, a combinação de proteínas de rápida e lenta digestão assegura que essa síntese seja sustentada por um período mais longo.

Isso é especialmente importante após sessões de treino intensas, onde o corpo necessita de aminoácidos não apenas imediatamente após o exercício, mas também nas horas subsequentes para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.

Com um fornecimento contínuo de aminoácidos, a recuperação é melhorada, reduzindo o tempo necessário para reparar as microlesões musculares causadas pelo exercício. Isso permite que os indivíduos voltem a treinar mais cedo e com maior intensidade.

Dicas para Escolher o Melhor Blend Proteico 

Escolher o blend proteico mais adequado pode ser uma tarefa desafiadora, considerando a variedade de opções disponíveis no mercado. No entanto, há alguns critérios importantes a serem considerados para garantir que você esteja selecionando um produto de alta qualidade que realmente contribua para seus objetivos de hipertrofia muscular.

Ao avaliar um blend proteico, é crucial verificar se ele contém uma combinação equilibrada de proteínas de rápida, média e lenta digestão. Idealmente, o blend deve incluir fontes como whey protein, caseína e outras proteínas, como proteína de ovo ou proteínas vegetais (soja, ervilha), proporcionando uma liberação gradual de aminoácidos ao longo do tempo.

Também é importante verificar se o produto possui uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, especialmente leucina, que desempenha um papel fundamental na síntese proteica muscular e no crescimento muscular.

Recomendações de Uso

Para maximizar os benefícios de um blend proteico e alinhá-lo aos objetivos de hipertrofia muscular, é crucial adotar algumas recomendações de uso.

Após o treino, é fundamental consumir uma porção do blend proteico imediatamente para iniciar o processo de recuperação muscular, fornecendo nutrientes essenciais aos músculos durante as horas seguintes. 

Entre as refeições, o blend proteico pode ser utilizado como um lanche para manter a síntese proteica elevada ao longo do dia. Essa estratégia é particularmente eficaz para evitar o catabolismo muscular durante períodos prolongados sem ingestão de alimentos, contribuindo para a preservação da massa muscular.

Antes de dormir, como vimos acima, a ingestão de uma porção do blend proteico pode ser benéfica, especialmente devido à presença de proteínas de digestão lenta, como a caseína. Isso proporciona um fornecimento contínuo de aminoácidos durante a noite, apoiando a recuperação e o crescimento muscular durante o sono.

Depois de escolher o melhor horário, opte por doses fracionadas ao longo do dia. Consumir 20-30 gramas de blend proteico por vez pode ser mais eficaz para maximizar a síntese proteica em comparação com a ingestão de grandes quantidades de uma só vez.

Agora que você viu como o blend proteico pode auxiliar no processo de hipertrofia, use nossas dicas para maximizar seus resultados no ganho de massa magra. Além disso, busque ajuda médica antes de iniciar qualquer suplementação, a fim de garantir que você ingira as quantidades adequadas para seus objetivos e necessidades pessoais.