Guia completo para maratona depois dos 40 anos

Falar em correr uma maratona depois dos 40 anos já não causa o mesmo espanto de décadas atrás. Hoje, é cada vez mais comum vermos atletas amadores ou experientes cruzando a linha dos 42 quilômetros com vitalidade mesmo após a meia-idade. No entanto, o que muitos não percebem de imediato é que o corpo muda, e com ele a forma de treinar, se alimentar e se recuperar também precisa evoluir.

Se você está nessa faixa etária e pensa em encarar uma maratona, ou já corre e quer entender o que muda depois dos 40, continue lendo. Vamos mostrar o que realmente é necessário para se preparar bem, com segurança e performance.

É possível correr uma maratona depois dos 40?

Sim, é possível. E mais do que isso, é totalmente viável atingir níveis elevados de desempenho nessa fase da vida. A ideia de que o auge físico pertence apenas à juventude já não se sustenta diante das evidências atuais.

O corpo muda com o tempo, é verdade, mas com o treinamento adequado e uma abordagem estratégica, ele continua capaz de se adaptar, evoluir e alcançar grandes resultados.

Cada vez mais corredores iniciam no esporte após os 40 e apresentam ótimos desempenhos em provas de longa distância. Mesmo começando mais tarde, é possível competir em alto nível.

Para quem já vinha praticando atividade física regularmente, a transição para treinos de maratona pode ser mais direta, aproveitando a chamada memória muscular. Já para quem está começando do zero, o processo será diferente, mais lento, mas não menos possível.

A chave está em respeitar o tempo de adaptação do corpo e construir uma base sólida antes de aumentar o volume e a intensidade dos treinos.

“Depois dos 40 ainda é possível alcançar uma forma física melhor do que se tinha aos 30, desde que o treino seja planejado com estratégia e constância. O corpo continua capaz de evoluir e responder bem aos estímulos, mesmo com as mudanças naturais da idade.“

Luciana Haddad – médica e atleta parceira Probiótica

O que importa, acima de tudo, é entender que o limite não está na idade, mas na forma como se encara o processo. Maratona depois dos 40 é, sim, uma meta possível. E para muitos, pode ser o começo da melhor fase atlética da vida.

O impacto da idade no corpo

A partir dos 40 anos, o corpo passa por mudanças fisiológicas que afetam diretamente a prática esportiva. Entre as principais está a perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia.

Esse processo começa de forma sutil por volta dos 30 anos e tende a se intensificar com o tempo, impactando força, potência e estabilidade muscular.

Além disso, a recuperação após os treinos se torna mais lenta. Isso ocorre porque a resposta inflamatória e a regeneração celular perdem eficiência, exigindo maior atenção ao descanso e à dosagem de esforço.

O risco de lesões também aumenta, já que os tendões e ligamentos se tornam menos elásticos e mais suscetíveis a microtraumas, principalmente em atividades de impacto, como a corrida.

Nas mulheres, as variações hormonais do climatério e da menopausa também influenciam diretamente o metabolismo, o equilíbrio energético e a disposição.

Para os homens, a redução gradual dos níveis de testosterona pode afetar a recuperação e o ganho de massa muscular. Esses fatores tornam o fortalecimento muscular e a mobilidade ainda mais relevantes nessa fase da vida.

Com o passar dos anos, o corpo perde massa muscular de forma gradual e leva mais tempo para se recuperar entre os treinos. Isso significa que, depois dos 40, é preciso mais atenção à força e ao descanso para continuar evoluindo sem se machucar.

Luciana haddad – médica e atleta parceira Probiótica

O corpo pode continuar evoluindo, sim, mas os estímulos precisam ser ajustados à nova realidade fisiológica. Ignorar essas transformações e tentar manter a mesma abordagem que se usava aos 20 anos geralmente leva à estagnação ou à lesão.

Por isso, entender essas mudanças é o primeiro passo para treinar com inteligência e obter resultados consistentes após os 40.

Exames e acompanhamento profissional

Antes de iniciar um ciclo de treinos voltado para a maratona após os 40, é fundamental passar por uma avaliação médica completa.

Um check-up com foco em saúde cardiovascular, articular e metabólica ajuda a identificar possíveis limitações, riscos ou condições que exigem monitoramento durante o treinamento.

Esse cuidado inicial é ainda mais importante para quem passou muitos anos sem praticar atividade física. Nesses casos, o retorno ao esporte precisa ser conduzido com segurança, respeitando a individualidade biológica e o histórico de saúde.

“A partir dos 40 anos, o risco de problemas cardíacos aumenta, e é por isso que uma avaliação médica completa deve ser o primeiro passo antes de iniciar qualquer programa de treinos. Exames como o teste ergométrico e avaliações clínicas ajudam a identificar condições silenciosas e garantem mais segurança na prática esportiva.“

Luciana Haddad – médica e atleta parceira Probiótica

Além do médico, contar com o suporte de um treinador especializado pode fazer toda a diferença no planejamento dos treinos. Um bom treinador saberá ajustar intensidade, volume e frequência de forma progressiva, reduzindo o risco de lesões e otimizando a performance.

Para quem já teve lesões no passado ou sente dores recorrentes, o acompanhamento de um fisioterapeuta pode ser essencial para garantir estabilidade articular e corrigir padrões de movimento inadequados.

O acompanhamento nutricional também entra como peça-chave. Um nutricionista esportivo poderá orientar sobre ajustes na alimentação, ingestão de macronutrientes e uso de suplementos quando necessário. Afinal, correr uma maratona exige muito do corpo, e estar bem nutrido é condição básica para sustentar os treinos e alcançar a linha de chegada com saúde.

Suplementos que podem ajudar na preparação após os 40

A suplementação pode ser uma aliada importante para melhorar a recuperação, sustentar a energia e preservar a massa muscular durante os treinos mais exigentes. Após os 40, o uso estratégico de alguns nutrientes se torna ainda mais relevante. Veja os principais:

• #1 Whey Protein: Auxilia na recuperação muscular e no aporte adequado de proteína, essencial para evitar a perda de massa magra.

• #2 Creatina: Contribui para o ganho de força, melhora da resistência muscular e recuperação mais eficiente entre os treinos.

• #3 BCAA: Pode ajudar a reduzir a fadiga durante treinos longos e preservar a musculatura durante sessões prolongadas.

• #4 Carboidrato de rápida absorção: Ideal para manter os níveis de energia em treinos longos ou intensos, ajuda a evitar queda de desempenho e melhora a reposição energética no pós-treino.

• #5 Ômega 3: Tem ação anti-inflamatória, ajuda na saúde cardiovascular e pode contribuir para uma melhor recuperação muscular.

Antes de iniciar qualquer suplemento, o ideal é conversar com um nutricionista esportivo para ajustar as doses e encaixar corretamente na sua rotina de treinos.

Treinamento e fortalecimento muscular

Para correr uma maratona com segurança e eficiência após os 40, o treinamento precisa priorizar mais do que apenas a quilometragem semanal. Antes de pensar em volume, é essencial construir uma base sólida de força e mobilidade.

Isso ajuda não só na performance, mas principalmente na prevenção de lesões, que se tornam mais frequentes com o avanço da idade.

O primeiro passo é inserir treinos de força de forma regular. Exercícios com peso, resistência elástica ou com o próprio peso corporal ajudam a preservar e recuperar a massa muscular, especialmente as fibras de contração rápida, que são as mais afetadas com o envelhecimento.

Fortalecer glúteos, quadríceps, core e musculatura estabilizadora é decisivo para manter uma boa mecânica de corrida e evitar sobrecarga nas articulações.

A progressão também precisa ser mais cuidadosa. Para iniciantes, recomenda-se começar com três sessões por semana e aumentar o volume ou a intensidade em etapas, respeitando a adaptação do corpo.

“Nessa faixa etária, o corpo precisa de mais tempo para se adaptar ao esforço físico. Por isso, o ideal é começar com foco no ganho de força e mobilidade, construindo uma base sólida antes de aumentar o volume dos treinos. Isso reduz o risco de lesão e melhora a eficiência ao correr.“

Luciana Haddad – Médica e atleta parceira Probiótica

O avanço deve ser gradual, com variações de 5 a 10% ao mês, considerando tanto a distância quanto o tempo de esforço. Isso ajuda a manter a consistência sem comprometer a saúde muscular e articular.

Além do fortalecimento, o trabalho de mobilidade articular, equilíbrio e coordenação deve estar presente no plano de treino. Esses elementos ajudam o corpo a absorver melhor os impactos da corrida, a manter a postura durante provas longas e a reduzir compensações que causam lesões.

Quando bem estruturado, o treinamento após os 40 pode não só preparar para uma maratona, como também melhorar significativamente a qualidade de vida.

Nutrição e sono: pilares da performance

Treinar para uma maratona depois dos 40 exige mais do que apenas disciplina nos treinos. A nutrição e o sono se tornam dois pilares indispensáveis para garantir a recuperação, preservar a massa muscular e manter o nível de energia necessário ao longo do ciclo de preparação.

Com o envelhecimento, o corpo passa a demandar mais proteína para sustentar a síntese muscular e reduzir os efeitos da perda natural de massa magra. Isso vale tanto para quem busca melhorar o desempenho quanto para quem quer manter a saúde muscular.

Incluir boas fontes proteicas em todas as refeições, além de considerar a suplementação quando necessário, faz parte da estratégia nutricional para quem treina com regularidade.

Além das proteínas, o planejamento alimentar deve levar em conta as necessidades energéticas de cada fase do treino. Carboidratos de qualidade são essenciais para garantir energia durante os treinos mais intensos e evitar o esgotamento físico.

Minerais, vitaminas e antioxidantes também ganham destaque, especialmente na proteção contra o estresse oxidativo e na manutenção da imunidade.

Outro ponto que muitas vezes é subestimado é o sono. Depois dos 40, o corpo leva mais tempo para se recuperar dos estímulos do treino, e dormir menos do que o necessário pode comprometer toda a evolução.

Um sono de qualidade influencia diretamente na regeneração muscular, no equilíbrio hormonal e na disposição para o dia seguinte. Entre escolher treinar cansado ou dormir bem, a segunda opção pode ser a melhor estratégia de longo prazo.

“Nessa idade, a nutrição precisa ser pensada de forma individualizada. Garantir desempenho e saúde vai muito além de ajustar a dieta, é entender a rotina, os objetivos e as necessidades específicas de cada fase da vida. Não existe fórmula única, mas sim uma abordagem que respeita o momento do atleta e oferece suporte real para a recuperação e a performance.“

Janaina Porto Alegre ─ Nutricionista, atleta em parceria com a Probiótica

Quando bem ajustados, nutrição e sono formam a base que sustenta a consistência dos treinos, o controle do desgaste físico e a evolução da performance. Sem esses dois pilares, o risco de estagnação ou lesão aumenta consideravelmente.

Diferença entre iniciantes e atletas experientes

Aos 40 anos ou mais, o ponto de partida para correr uma maratona pode variar bastante. Enquanto alguns já possuem histórico esportivo e mantêm uma rotina ativa, outros estão retomando ou iniciando agora. Esse fator influencia diretamente o ritmo de progressão e a forma como o corpo responde aos treinos.

Para quem já teve vivência esportiva no passado, mesmo que tenha passado um período parado, a chamada memória muscular oferece uma vantagem importante.

Isso significa que o corpo “lembra” de padrões de movimento, adaptações fisiológicas e resposta ao esforço, o que facilita o retorno ao condicionamento físico com mais agilidade. Ainda assim, esse grupo também precisa respeitar os ajustes que a idade impõe, como maior tempo de recuperação e atenção ao fortalecimento muscular.

Já para os iniciantes, o caminho deve ser mais gradual. Começar com treinos leves, focar em construir força e resistência de base e progredir lentamente são etapas fundamentais para evitar sobrecarga e lesões.

Não é incomum que iniciantes motivados tentem acelerar o processo, mas isso geralmente leva a frustrações ou afastamentos por conta de dores e incômodos evitáveis.

“Os atletas que já treinaram anteriormente com certeza vão progredir mais rapidamente por conta de memória muscular, Já se você tá começando a treinar depois dos 40, você precisa primeiro focar em ganho de força, de mobilidade e aí uma progressão gradual.”

Luciana Haddad – Médica e atleta parceira Probiótica

Entender essa diferença entre perfis ajuda a definir expectativas realistas e estratégias de treino mais eficientes. Tanto para quem já corre quanto para quem está começando, o importante é respeitar o ponto de partida e adotar uma abordagem progressiva e sustentável.

Afinal, consistência ao longo do tempo é o que realmente constrói uma preparação segura e eficaz.

Correr uma maratona depois dos 40 é totalmente possível, desde que com planejamento, acompanhamento e respeito ao próprio ritmo. O corpo muda, mas continua capaz de evoluir com os estímulos certos. Investir em treino inteligente, nutrição adequada e descanso é o que garante consistência e resultado. Com estratégia, a melhor fase da performance ainda pode estar por vir.

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